こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるためのお勧め食材ということで、
普段私もよく食べているものを紹介したいと思います。

「筋肉を早くつけるには何を食べたらよいですか?」
という質問をよく頂くのですが、
あまり細かく考えるよりも、
肉類、穀類、野菜類に分けて考えると、
食材を選びやすいと思います。

肉類は、筋肉の材料となるタンパク質源であり、
穀類は、運動エネルギーとなる炭水化物源であり、
野菜からは、ビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れます。

もちろん他にも食材の種類はありますが、
筋肉をつける上で外せない基本食材として、
肉類、穀類、野菜類は重要だということです。

では、具体的に、どんな食材が良いのか、
肉類、穀類、野菜類それぞれで、
お勧めのものを紹介したいと思います。

まず、肉類からですが、
何と言っても「鶏肉」がお勧めです。
高タンパク低脂肪の優れたタンパク質源です。

鶏肉の中でも特にお勧めなのが、
皮なしの若鶏の胸肉になります。
皮には脂肪しか含まれていませんので取り除きます。

皮なしの若鶏の胸肉には、
100g中に約23gのタンパク質が含まれているのですが、
脂肪は約2gしか含まれていませんので、
正に理想的なタンパク質源だと言えるのです。

ボディビルダーの多くも鶏肉を大量に食べています。
牛肉や豚肉に比べて価格も安いため、
1日に何百グラムも食べているのです。
たとえば1回で若鶏の胸肉2枚(300g)を食べたりします。
それを1日3回食べますから合計6枚(900g)です。

調理法としては、油を使わずにオーブンで焼いたり、
蒸したり茹でたりして食べています。
減量期ともなると、多くのボディビルダーは、
焼いたり蒸した鶏肉を味付けなしでそのまま食べています。

当然毎日食べ続けると飽きてきますが、
美味しいと思って食べているわけではなく、
筋肉をつけるために食べているのですから、
味付けとか食感とかは関係ないのです。

減量期に入ると、胸肉からササミに切り替える人もいますが、
ササミの方が脂肪の含有率が更に低くなるという点では、
減量期には向いていると考えることができます。

ですが、気にするほどの違いではありませんので、
胸肉にするかササミにするかは自分の好みで良いと思います。
私は専ら胸肉ですが、理由は単に食べやすいからです。

たとえば、皮なしの若鶏の胸肉を、
朝、昼、晩と1日に3回、1枚ずつ食べたとしたら、
合計で約450g食べることとなり、
それだけで約92gのタンパク質を摂取できるのですから、
筋肉をつける上では非常に便利な食材なのです。

では次に、穀類についてですが、
私のお勧めは「玄米」になります。
玄米とは精白されていない状態のお米のことで、
見た目は茶色っぽく食感は硬いですが、
普通に炊いて主食として食べることができます。

玄米にはビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれており、
完全栄養食などと言われていますが、
筋肉をつける上で注目すべきことは、
白米よりもグリセミック指数が低いため、
食後の血糖値が上がりにくく、
ゆっくり消化吸収されるということです。

つまり、白米よりも玄米の方が腹持ちがよく、
筋トレのエネルギー源として適しているということです。
さらにはダイエット効果も高いということです。

筋トレのエネルギー源としては、
ゆっくり消化される炭水化物の方が適しています。
それだけ長くエネルギーを供給し続けられるわけですから、
筋トレ中もエネルギーが枯渇することがなく、
長時間集中してトレーニングすることが可能なのです。

また、食後の血糖値も上がりにくいため、
体内コンディションを安定させておくことができます。
食後に血糖値が急激に上昇してしまうと、
その反動で、その後急激に血糖値が下がりはじめ、
体がだるくなり、逆にエネルギー不足に陥ってしまうのです。

ですから、筋トレ前の食事においては、
できるだけゆっくり消化される炭水化物を食べた方が、
筋トレ効果を高める上で有利なのです。

白米、うどん、もち、食パンなどの白い炭水化物は、
グリセミック指数が高い炭水化物ですから、
筋トレ前の食事においては、なるべく茶色っぽいもの、
たとえば玄米や全粒粉バスタなどを食べた方が良いのです。

ただし、白米がエネルギー源としてダメだと言うわけではなく、
比較した場合には玄米の方が向いているということですから、
白米しか食べないボディビルダーも大勢いますし、
白米でもエネルギー源にはなりうるということです。

あとは、その人がどこまでこだわるかということです。
徹底してやりたいというなら玄米にしても良いでしょうし、
白米が好きなら白米のままで良いと思います。

なお、ボディビルダーの中には、普段は白米を食べて、
減量期に入ったら玄米に切り替える人も多くいます。
玄米に切り替えただけでも、
最初に結構ストンと体重が落ちてきますので、
玄米のダイエット効果は高いと思います。

では最後に、野菜類についてですが、
私のお勧めは「ブロッコリー」になります。
本格的に体を作る時期は、ほぼ毎日食べています。

特にブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれており、
体調維持と疲労回復には非常に効果的です。
ブロッコリーは茹でた後でも、
100g中に54mgのビタミンCが残っているとされていますが、
茹でた後でも、みかんの2倍ものビタミンCが含まれています。
これは他の野菜と比べても高い数値になります。

ブロッコリーの簡単な調理法としては、
レンジで1分間チンして温野菜にして食べています。
味付けは、低糖質ドレッシングをかけたりしています。
食べごたえもあり、レタスやキュウリよりも満足感があります。

以上、筋肉をつけるためのお勧め食材として、
皮なしの若鶏の胸肉、玄米、プロッコリーを紹介しましたが、
私の中では、この3つの食材(+全卵)が、
筋肉をつける上で欠くことができない基本食材になっています。

減量期にお弁当を持って行くときには、
大きめのタッパーに、焼いた鶏の胸肉とゆで卵、玄米ごはん、
温野菜にしたブロッコリーを詰めて持っていきますが、
これだけで十分な栄養素を摂ることができます。

筋肉をつけるためには、美味しいかどうかという観点ではなく、
筋肉がつきやすいかどうかという観点で、
筋肉にとって良い食材を選ぶことが必要だということです。

ただし、1年中こういったストイックな食事をするのは辛いですから、
時期に応じて取り組むようにしています。
ボディビルダーや減量が必要なアスリートの人たちも、
オフシーズンは何でも好きに食べたりしていますが、
減量期に入るとスパッと切り替えて、
鶏肉や玄米など、いわゆるマッスルフード中心の食事になるのです。

以上、参考にして、筋肉づくりにお役立てください。

スポンサーサイト