こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、プロテインなしで筋肉をつけるための方法として、
筋トレ直後と就寝前の食事法について、
効果的なメニューを紹介したいと思います。

よく、「プロテインなしでも筋肉はつけられますか?」
という質問を頂くのですが、
基本的な考え方を確認しておきますと、
プロテインなしでも筋肉をつけることはできます。

プロテインがまだ普及していなかった時代の人たちは、
肉や魚や卵、牛乳やチーズ、豆腐や納豆など、
あらゆる食品からタンパク質を大量に摂取し、
筋肉を大きく発達させてきたのですから。

プロテインは筋肉をつける魔法の薬ではありません。
プロテインはあくまで栄養補助食品ですから、
大切なのは通常の食事からの栄養摂取であり、
朝食、昼食、夕食、間食をしっかり食べることなのです。

その上で、通常の食事からだけでは、
必要なタンパク質量を補い切れない場合や、
仕事が忙しくて規則正しく食事が摂れない場合など、
必要に応じて補助的に利用するものなのです。

ですから、間食を含め通常の食事をしっかりと食べ、
筋肉を成長させるのに十分な栄養を摂っていれば、
無理してプロテインを飲む必要はないということです。

しかし、摂取タイミングによっては、
プロテインの方が便利で効果的な場合があります。
具体的には、筋トレ直後と就寝前なのですが、
筋トレ直後と就寝前のタイミングにおいては、
通常の食事からでは栄養摂取が難しい所があるのです。

まず、筋トレ直後のタイミングにおいては、
筋肉が分解される危険性を回避し、筋肥大を促すために、
出来るだけ素早いタンパク質の補給が求められるのですが、
通常の食事からでは、タンパク質が消化吸収され、
筋肉合成に利用されるまでに数時間かかってしまうのです。

また、就寝前のタイミングにおいては、
就寝中の成長ホルモンの分泌を活性化させるために、
炭水化物と脂肪は摂らずに、
タンパク質だけを摂取する必要があるのですが、
通常の食事からでは、炭水化物と脂肪が含まれてしまい、
タンパク質だけを摂るのが難しいのです。

また、就寝中は胃の消化活動が弱まるため、
胃に負担の少ない消化吸収されやすいものが良いのですが、
就寝前に通常の食事をしてしまうと、
消化し切れずに残ったものが脂肪として蓄積されてしまい、
胃にも負担がかかってしまうのです。

ですから、筋トレ直後と就寝前のタイミングに限っては、
通常の食事よりもプロテインを利用した方が、
タンパク質の消化吸収スピードが速く、
炭水化物と脂肪を摂らずにタンパク質だけを摂れるという点で、
筋肉の発達にとって有利だということになるのです。

しかし、プロテインの方が有利なのは確かなのですが、
そもそもプロテインが体質に合わなかったり、
どうしても飲みたくないという人もいるでしょうから、
通常の食事で、筋トレ直後と就寝前もカバーするとしたら、
どういった食事が効果的なのか、
お勧めメニューを紹介しておきたいと思います。

まず、どんな食品をチョイスするのが良いかですが、
要は、プロテインと同じくらいタンパク質の消化吸収スピードが速く、
炭水化物と脂肪を含まずタンパク質の含有率が高い食品ということです。

しかし、実際にそんな便利な食品があるのかですが、
実は、1つだけあるのです。それは「鶏卵」です。
スーパーとかで普通に売っている安い卵でOKです。

さすがに、消化吸収スピードもタンパク質の含有率も、
プロテインには及びませんが、
しかし、プロテイン以外の食品の中では、
最も優れたタンパク質食品だということです。

ですから、この「鶏卵」を上手く利用すれば、
筋トレ直後と就寝前のタイミングにおいても、
プロテインなしで筋肥大効果を促すことができるのです。

では、具体的に、鶏卵を利用した場合の、
お勧めメニューを紹介したいと思います。

まず、筋トレ直後の食事メニューについてですが、
簡単に言いますと、
ゆで卵、牛乳、バナナを食べるということです。
至ってシンプルなメニューですが、
実は、筋トレ直後のタイミングにおいては、
これが最も効果的な食事になるのです。

プロテインを利用しない場合には、
ゆで卵、牛乳、バナナを、
筋トレ直後に食べるようにするのです。

では、なぜ、この食事メニューが効果的なのか、
分量や栄養成分など、少し詳しく見ていきます。
食べる量に関しては、一般的な目安量になりますので、
体重や筋肉量によって調整してください。

(1)ゆで卵 2個
・タンパク質 約15g
・炭水化物 約0.4g
・脂肪 約12g

(2)普通牛乳 300ml
・タンパク質 約10g
・炭水化物 約14g
・脂肪 約11g

(3)バナナ1本
・タンパク質 約1g
・炭水化物 約22g
・脂肪 約0.2g

上記(1)~(3)のトータルで、
・タンパク質 約26g
・炭水化物 約36.4g
・脂肪 約23.2g

上記メニューを筋トレ直後に摂った場合、
脂肪の摂取量が多くなってしまいますが、
タンパク質と炭水化物については、
体重70kg前後の男性を想定した場合、
筋肉合成を促すのに十分な摂取量になります。

もし、脂肪が気になるという場合には、
普通牛乳を低脂肪牛乳(加工乳)にすると、
脂肪の摂取量を大幅に減らし、
炭水化物の摂取量を増やすことができるため、
筋トレ直後のタイミングを考えた場合、
より理想的な食事に近づけることができます。

■低脂肪牛乳(加工乳) 300ml
・タンパク質 約11g
・炭水化物 約16.5g
・脂肪 約3g

また、スキムミルクを利用した場合には、
脂肪の摂取量を更に少なくすることができます。

■スキムミルク 30g
・タンパク質 約11g
・炭水化物 約16g
・脂肪 約0.3g

スキムミルクの脂肪含有率は極めて低く、
また、粉末状なので、シェーカーに入れて持ち歩けば、
いつでも水に溶かして飲むことができます。

以上の点から総合的に判断し、
筋トレ直後の食事として最もお勧めなのは、
(1)ゆで卵 2個
(2)スキムミルク 30g(水に溶かす)
(3)バナナ 1本
の組み合わせであり、

上記(1)~(3)トータルの栄養成分としては、
・タンパク質 約27g
・炭水化物 約38.4g
・脂肪 約0.9g
となり、脂肪の摂取量を最小限に抑えた上で、
タンパク質と炭水化物をしっかり摂ることができます。

ゆで卵はもちろん、スキムミルクも、
他の食品に比べてタンパク質の消化吸収スピードが速く、
プロテインには及ばないものの、
それに近づけることはできるということです。

では、次に、就寝前の食事メニューについてですが、
先ほどお話しました通り、
就寝前は、就寝中の成長ホルモンの分泌を抑制しないために、
炭水化物と脂肪は摂らずに、
タンパク質だけを摂る必要があるということです。

また、就寝中の胃に負担をかけないよう、
消化吸収スピードの速い食品が良いということです。

そこで最もお勧めなのが「ゆで卵の白身」なのです。
黄身は食べずに白身だけを食べるようにするのです。
黄身は冷蔵庫に保管しておき、後で食べるようにします。

ゆで卵の白身であれば、
炭水化物と脂肪をほとんど含んでいませんので、
良質なタンパク質だけを摂ることができますし、
消化吸収スピードにも優れています。

たとえば、ゆで卵3個分の白身を食べたとすると、
■ゆで卵の白身(3個分)
・タンパク質 約12g
・炭水化物 約0.45g
・脂肪 約0g
となり、プロテイン15gを摂った場合と、
ほとんど違いはないのです。

もし可能であれば、白身だけを生のまま飲めば、
消化吸収スピードは更に速くなります。

ゆで卵の白身だけを食べるという方法は、
今でも多くのボディビルダーが行っている方法なのですが、
栄養成分的にも、消化吸収スピードの面からも、
最もプロテインに近い食事方法ということになるのです。

なお、牛乳を飲むのが苦手だという人は、
無糖で無脂肪のヨーグルトなども販売されていますので、
そういったもので代用されても良いと思いますが、
成分表を見てみると、脂肪はゼロであっても、
炭水化物については完全な無糖ではなく、
100g中5~7gは含まれているものが多いので注意してください。
まあ、その程度の含有率であれば、
それほど気にしなくても良いとは思いますが。

ということで、今回は、
プロテインなしで筋肉をつけるための方法として、
筋トレ直後と就寝前の食事法を紹介しましたが、
プロテインを利用可能な人はプロテインを利用するとして、
もし、プロテインを利用できないという場合には、
今回紹介した食事法を参考に、
効果的なメニューを考えてみてください。

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