こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、ムキムキな筋肉をつけたい人を対象に、
目標体重をどのように決めれば良いのか、
その設定方法についてお話したいと思います。

先日、筋トレ講座に参加中の方から質問を頂きました。
身長172cm、体重59kgのやせ型の男性の方なのですが、
ムキムキな筋肉をつけたいと思っていて、
ボディビルダー体型を目指していくに当たっては、
体重は何kgを目標にすれば良いかということでした。

たしかに、ボディビルダーのような特殊な体型の場合、
筋肉量が増えれば当然体重も増えてくるわけですから、
一般的な体重の基準が当てはまらなくなってきます。

ですから、ボディビルダー体型を目指す場合には、
ボディビルダーの基準に合わせて、
目標体重を設定していく必要があるのです。

では、そのための考え方についてですが、
今回は、先程ご紹介した男性の方をモデルとして、
具体的に説明していきたいと思います。

やせ型で筋肉量が少ない人の場合には、
いきなり高い目標体重を設定するのではなく、
まずは、第一段階として、
一般的な標準体重を目標にするようにします。

まずは、一般的な標準体重を目標にし、
筋肉を増やしながら体全体を大きくしていくのです。
この段階では脂肪も一緒に増えてきますが、
あまり気にせず、とにかく体全体を大きくし、
体重を増やしていくようにします。

そして、一般的な標準体重まで増量できたら、
その次の段階として、
ボディビルダー用の目標体重を設定し、
更なる筋量増加に取り組んでいくのです。

では、まず、一般的な標準体重の求め方についてですが、
上記男性の場合、一般的な計算方法で算出すると、
一般的な標準体重は「65.1kg」となります。

ですから、まずは第一段階の目標としては、
現在の59kgから65kgを目指すということになります。

この段階では+6kgが目標になりますが、
適正な筋トレ法と食事法を実践すれば、
1~2ヶ月で達成可能な範囲の目標です。

もちろん全て筋肉での増量は難しいですが、
適正な筋トレ法と食事法によって、
出来るだけ筋肉の割合を多くしていくようにします。

では、ここで、
一般的な標準体重の求め方について書いておきますが、
一般的な標準体重を求める場合には、
まず「BMI」について知る必要があります。

BMI(Body Mass Index)とは、
1994年に定めた肥満判定の国際基準になります。
日本でも健康診断で肥満度を測る際に使っています。
BMIは身長(m)と体重(kg)を元に下記の方法で算出できます。

BMI=体重÷(身長×身長)

ですから、先程の男性の場合だと、
59kg÷(1.72×1.72)=19.943…
となり、BMIは19.9となります。

BMIの計算方法は世界共通なのですが、
判定基準は各国で異なっており、
日本でのBMIの理想値は男性が22.0、女性が21.0となっています。
つまり、この数値より高いほど肥満の傾向が高く、
低いほど低体重(やせ型)ということになるのです。

ちなみに、日本ではBMIが25.0を超えると、
糖尿病、脳卒中、心臓病、高脂血症、高血圧などの
生活習慣病にかかりやすいとされていて、
健康診断を受診した際に注意を受けることになります。

さて、一般的な標準体重の求め方ですが、
BMIの理想値である22.0から逆算して算出していきます。

標準体重=(身長×身長)×22÷10000
※身長の単位は「cm」で計算します。

ですから、先程の男性の場合だと、
(172×172)×22÷10000=65.084…
となり、標準体重は65.1kgとなるのです。

自分の一般的な標準体重が分からないという人は、
この計算方法を使って電卓で計算してみてください。

以上が、一般的な標準体重の求め方になるのですが、
あくまでこの数値は一般体型の人を想定したものであり、
ボディビルダーのような筋肉量が多い特殊体型の人を
想定したものではありません。

ですから、ボディビルダー体型を目指す場合には、
ボディビルダー用の理想体重を元にして、
目標体重を設定する必要があるのです。


マッチョビルダー

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ボディビルターとしての理想的な体重とは、
自分の身長から100を引いた数値となります。
たとえば、身長170cmの人なら70kg、
身長180cmの人なら80kgということになります。

ただし、同じ体重であっても、
体脂肪率が低くなるほど筋肉量が多くなり、
それだけ体の完成度が高くなりますので、
最終的には、体重だけでなく、
体脂肪率も含めて考えていく必要があります。

具体的には、体脂肪率のレベルを以下の3段階に分け、
レベル1 : 体脂肪率14%以下
レベル2 : 体脂肪率10%以下
レベル3 : 体脂肪率7%以下
まずは、レベル1の体脂肪率で目標体重を目指します。

先程の男性の場合だと、
目標体重72kgで体脂肪率14%以下となります。

一般的な標準体重が65kgでしたから、
そこから更に7kg増やすことになるのですが、
ここからは少し時間をかけて、
ボディビルダー独特のシルエットを、
じっくりと作り上げていくようになります。

そして、レベル1の体脂肪率で目標体重を達成できたら、
そこから更に体の完成度を高めていき、
より体脂肪率が低く筋肉量の多い体を目指していくのです。

ただし、もともと素質に恵まれている人でない限り、
レベル3の体脂肪率で目標体重(身長-100)を達成するのは、
そう簡単なことではないので、
実際には、毎年コンテストを目指して「増量」と「減量」を
繰り返す中で、少しずつ理想に近づけていくようになります。

今回モデルとして登場した男性の場合でも、
体重72kgで体脂肪率が7%以下の状態に仕上げられれば、
ボディビルコンテストで上位に入ることも可能だと思いますが、
いきなり最初のコンテストでそこまで仕上げるのは難しく、
実際には、ほとんどのボディビルダーは、
毎年コンテストに向けて「増量」と「減量」を繰り返しながら、
少しずつ体の完成度を高めていっているのです。

さて、今回は、ムキムキの筋肉をつけたい人を対象に、
目標体重の設定方法についてお話してきましたが、
現在活躍中の日本のトップクラスのボディビルダーたちも、
いきなりあんな凄い体になれたわけではなく、
努力する中で少しずつ体の完成度を高めていったのですから、
これからボディビルダーを目指そうという人も、
段階別に目標体重(体の仕上がり目標)を設定し、
少しずつ理想に近づけるよう頑張ってください。

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