こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、首が細くて悩んでいる人のために、
筋トレ初心者が首を太くするにはどうすればよいか、
そのための効果的な方法を紹介したいと思います。

私のもとにも、「首を太くする方法を教えてほしい」
という質問が多く来るのですが、
たしかに、服を着ていても首は見える部分ですし、
首の太さでその人の印象も変わってきますので、
それだけ気にする人が多いのでしょう。

しかし、ここで、特に筋トレ初心者の人に対して、
お伝えしておきたいことがあるのですが、
首を鍛えるには細心の注意が必要だということです。

なぜなら、首の筋肉というのは、
前後に強く曲げられたり、横に捻られたり、
強い衝撃を受けると痛めやすい部位だからです。

首には頭と背骨を結ぶ頸椎が通り、
その周囲の靭帯とで頭をささえているのですが、
特にこの頸椎に強い衝撃が加わると、
頸椎を捻挫したり損傷してしまうことがあるのです。

たとえば、「ムチ打ち症」も頸椎捻挫の1つです。
自動車に乗っているときに後ろから追突されると、
首が強く後ろに曲げられてなってしまうのです。

また、普段から首を鍛えているスポーツ選手であっても、
ラグビーや相撲などで首が急に強く曲げられたときに、
頸椎捻挫になってしまうことがよくあるのです。

つまり、首の筋肉とはそれだけ痛めやすい筋肉なのですから、
首が細く首の筋力が弱い筋トレ初心者が、
いきなり格闘家がやっているようなレスラーブリッジだとか、
重りをぶら下げたヘッドギアを頭にかぶり、
首をギチギチ上下に動かすようなトレーニングをやったとしたら、
首を痛めてしまう危険性が高くなってしまうのです。

せっかく首を強くしようとして鍛えているのに、
逆に怪我をしてしまったら元も子もありませんし、
実際、首が細い筋トレ初心者の人が、
見よう見まねでレスラーブリッジなどに挑戦した結果、
頸椎捻挫になってしまったというケースが非常に多いのです。

ですから、筋トレ初心者が首を鍛える場合には、
首の筋肉を傷めないよう、細心の注意が必要なのです。

では、首の筋肉を痛めないようにしながら、
首を鍛えていくにはどうすればよいかですが、
筋トレ初心者の段階においては、
首の筋肉は僧帽筋と一緒に鍛えるのが効果的であり、
安全なのです。

僧帽筋とは、首から肩にかけて付いている筋肉なのですが、
僧帽筋が鍛えられて盛り上がってくると、
首が太く見えるようになってくるのです。
実際には、首自体は太くなっていなくても、
首周りの僧帽筋が大きくなることで、
首自体が太くなったという錯覚を抱かせることができるのです。

Tシャツやトレーナーを着ていても、
首周りの筋肉が少ないと、肩から垂直に首が伸びている感じで、
どうしても貧弱な印象に思われてしまいがちなのですが、
僧帽筋が大きく盛り上がっている人は、
首から肩にかけてなだらかな筋肉の形状となり、
たくましい印象を与えることができるのです。

もちろん、首自体を安全な方法で鍛えることもできますが、
実は、首の筋肉というのは、他の筋肉に比べて、
なかなか太くなりづらい筋肉であり、
筋トレ初心者が何かちょっとやったくらいでは、
短期間で首を太くすることはできないのです。

ラグビーの選手などは、何年も鍛えた結果として、
たくましい太い首が備わっているのであり、
腕や脚の筋肉を太くするのと同じではないのです。
首を太くするには長い時間が必要なのです。

ですから、まだ首が細く筋力も弱い初心者の場合には、
首自体を直接太くしようとするよりも、
僧帽筋を鍛えて、首周辺をたくましくした方が、
首を太く見せる上でも手っ取り早いのです。
僧帽筋ならば2ヶ月もあれば大きくすることができます。

では、どんな種目を行うのが効果的なのかですが、
僧帽筋を鍛える種目としてお勧めなのが、
下記の「ダンベルシュラッグ」になります。





上記動画では、肩甲骨を寄せるようにして、
両手にダンベルを持っていますが、
無理して肩甲骨を寄せる必要はありませんので、
自然な感じて持ってもらえればOKです。

肩を高く上げるほど僧帽筋の収縮が強まりますので、
動作の際は、肩を真っ直ぐ上に、
出来るだけ高く上げるようにしてください。

そして、肩が最も高く上がった位置が、
この種目の最大筋収縮位置になりますから、
山本式の動作方法を取り入れ、
しっかりと負荷を受け止めるようにしてください。
(上記動画は山本式の動作方法ではありません)

また、肩を下げる際には、
無理に深く下げる必要はありませんので、
自然に下ろせる位置まで下ろせばOKです。

なお、ダンベルシュラッグを行う際には、
呼吸の仕方が大切になってきます。
具体的には、息を吸いながら肩を上げ、
息を吐きながら肩を下げるようにしてください。

ほとんどの人がこの逆で呼吸しているのですが、
逆にしてしまうと、首の両側にある胸鎖乳突筋と、
僧帽筋を損傷する原因となってしまいますから、
注意してください。

以上、「ダンベルシュラッグ」を紹介しましたが、
僧帽筋を鍛える他の種目としては、
以前紹介した「ダンベルアップライトロウイング」も、
肩と僧帽筋を同時に鍛える種目として有効です。

ですから、筋トレ初心者の人が、
手っ取り早く首を太く見せたい場合には、
肩、僧帽筋、首を連動して鍛える種目として、
(1)ダンベルアップライトロウイング
(2)ダンベルシュラッグ
の2種目をプログラムに含めると効果的です。

筋トレ雑誌や筋トレサイトでは、
簡単に1人で出来る首のトレーニング法として、
手のひらを額に押し当てながら首を前に倒したり、
側頭部に手のひらを押し当てながら首を横に倒したり、
そういった方法がよく紹介されていますが、
実際にそれをやったとしても、
なかなか首自体は太くなりません。

そういった方法で首自体が太くなるには、
早くて半年~1年はかかると思いますので、
ダンベルを使って肩や僧帽筋を鍛えた方が、
2ヶ月もあれば首周りの印象を変えることができ、
簡単で手っ取り早いのです。

今回は、筋トレ初心者を対象としてお話しましたが、
もし、既にある程度首の筋力がある人であれば、
いろいろな姿勢でレスラーブリッジを行ったり、
重り付きのヘッドギアで首の上下運動を繰り返したり、
四つん這いになった姿勢で首を上から強く押してもらい、
その負荷に抵抗しながら耐えるようにするなど、
そういった上級者用の鍛え方をすることも可能です。

ただし、いくら首が強い上級者であっても、
痛めやすい部位であることには変わりありませんので、
首を鍛える際には、怪我をしないよう、
くれぐれもご注意ください。

スポンサーサイト
タグ