こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、
筋トレや食事、その他の面からお話したいと思います。

私もよく相談を受けるのですが、特に多いのが、
急激な減量によってお腹の皮下脂肪が一気に減ったため、
皮膚が余ってたるんでしまったというケースです。

大きく膨らませた風船がしぼむとシワシワになりますが、
大きく膨らんだ状態から中の空気が抜けると、
ゴムの伸縮がその変化に対応できず、
ゴムの弾性(張り)が失われてたるんでしまうのです。

急激な減量でお腹の皮膚がたるんでしまうのも、
この風船の原理と同じであり、
皮下脂肪の急激な減少に皮膚の伸縮が対応できず、
皮膚が余ってたるんでしまうのです。

ですが、人間の体は風船と違って、
新陳代謝によって再生することができますので、
皮膚のたるみを解消することができるのです。

ただし、加齢に伴い新陳代謝は低下していきますし、
皮膚や筋肉の張りも失われていきますので、
そのまま何もしないでいたら、
いつまで経っても皮膚のたるみは解消されません。

お腹の皮膚のたるみを解消するには、
適切な運動と食事、その他のケアが必要なのです。
では、具体的な解消法について説明します。

まず、ポイントとなるのは、次の2点です。
(1)腹筋に厚みをつけ内側から張りを持たせる
(2)皮膚の新陳代謝を促し皮膚を再生させる

まず基本となるのは、腹筋運動です。
ただし、軽い負荷で高回数行うのではなく、
できるだけ重い負荷をかけることで、
腹筋自体を肥大させることが必要です。

そして、腹筋が肥大し厚みがつくことで、
しぼんだ風船に再び空気が入り膨らむように、
腹部に張りが戻ってくるのです。
要は、小さくしぼんでしまった腹筋を、
大きく膨らませるということです。

では、腹筋自体を肥大させるための方法ですが、
できるだけ重い負荷で腹筋運動を行うようにし、
20回以下で限界となるようにします。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
高負荷×低回数によって筋肥大が促されます。
軽い負荷で100回も200回も反復するのでは、
脂肪の燃焼は促進されますが、
筋肥大効果は低くなってしまうのです。

ジムでトレーニングしている人なら、
負荷調節が可能な腹筋用のマシンを使い、
10~20回(限界数)×1~2セット行ってください。
そして、筋力がアップするに伴い、
少しずつ負荷を重くしていってください。

腹筋も他の筋肉群と同じように、
最大筋収縮位置でしっかりと負荷を受け止めることで、
1回1回の運動強度が高まり、
低回数で限界に達することができるのです。

腹筋運動というと、高回数行うのが一般的ですが、
ボディビルダーのような厚みのある腹筋を作るには、
高負荷×低回数のトレーニングが必要なのです。

なお、自宅でトレーニングしている人の場合でも、
1回1回、最大筋収縮位置で負荷を受け止めながら、

つまり、腹筋を最大限に収縮しながら行うことで、
自重であっても20回以下で限界に達することが可能です。

さて、このような腹筋運動が基本なのですが、
腹筋運動だけで皮膚のたるみを解消することはできません。
腹筋運動で腹筋自体を肥大させつつ、
たるんだ皮膚自体を新しく作り直す必要があるのです。

そのためには身体の新陳代謝を活発にして、
皮膚細胞の再生を促さなければならないのです。
新陳代謝を活発にすることで血液の流れが良くなり、
身体の隅々まで栄養素を効果的に運ぶことができ、
また、体内の老廃物をスムーズに排出できるのです。

人間の身体は新陳代謝を繰り返すことで、
3~4ヶ月で細胞が入れ替わるとされています。
ですから、お腹の皮膚細胞も数ヵ月ごとに入れ替わり、
それが繰り返されることで、
自然にお腹の皮膚のたるみも解消されていくのです。

しかし自然な新陳代謝に任せている限り、
たるみの解消スピードは遅く、
1年間で2cm程度しか戻らないのです。
ですから、たるみが何十センチもある場合には、
完全に戻るまでには何年もかかってしまうのです。

また、加齢と伴に新陳代謝は低下してきますので、
自然な新陳代謝に任せているだけでは、
そもそも細胞の再生スピードが遅くなってくるのです。
特に40代になるとスピードはガタ落ちしてくるのです。

ですから、一刻も早く皮膚のたるみを戻したい場合には、
新陳代謝を促す対策が必要となってくるのです。
もちろん、筋トレによって新陳代謝を促すことはできますが、
更に新陳代謝を活発にし細胞の再生スピードを早めるには、
栄養面からの対策も必要となってくるのです。

具体的には、ビタミンB群と亜鉛の摂取が必要なのです。
ビタミンB群と亜鉛をしっかり摂ることで、
40代以降でも新陳代謝を活発にすることができるのです。
もちろん他の栄養素もバランスよく摂る必要がありますが、
特に、この2つの栄養素が重要だということです。

ビタミンB群と亜鉛を摂取する方法としては、
サプリメントを利用するのが簡単で便利です。
マルチビタミンやマルチミネラルを摂ることで、
ビタミンB群と亜鉛をバランス良く摂ることができます。

もちろん普段の食事から摂ることもできますが、
食事が不規則だと不足しがちになりますので、
その場合には、サプリメントで補う必要があるのです。

ビタミンB群と亜鉛を多く含む食品を挙げておきますので、
食事をする際の参考にしてください。

(ビタミンB群を多く含む食品)
豚肉、鶏肉、レバー、うなぎ、ハム、卵黄、たらこ
まぐろ、かつお、牡蠣、大豆、海苔、玄米、にんにく
緑黄色野菜、きな粉、抹茶など

(亜鉛を多く含む食品)
牛肉、豚肉(レバー)、鶏肉(レバー)、牡蠣、かに
からすみ、煮干し、スルメ、干しえび、いわし
パルメザンチーズ、ココア、抹茶、松の実など

今回は、お腹の皮膚のたるみを解消する方法について、
腹筋運動と栄養摂取の面からお話しましたが、
最初にお伝えしました通り、ポイントとなるのは、
(1)腹筋に厚みをつけ内側から張りを持たせる
(2)皮膚の新陳代謝を促し皮膚を再生させる
の2点になります。

お腹の皮膚のたるみを早く解消するためには、
腹筋に厚みをつけるという体の内側からの対策と、
皮膚自体を再生させるという直接的な対策の、
2つの面から同時にアプローチする必要があるのです。

以上、お腹の皮膚のたるみが気になるという人は、
是非参考にして頂き、効果的な対策を実行し、
スッキリしたお腹を取り戻してください。

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