こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、腕を太くするための自重トレーニングを、
いくつか紹介したいと思います。

今回紹介するのは上腕三頭筋の自重トレーニングなのですが、
上腕三頭筋の自重トレーニングはバリエーションも多く、
レベルに応じた自重トレーニングが可能です。

初心者の方は自重トレーニングだけでも腕が太くなりますし、
上級者の方でも、たとえば最後の追い込み用の種目として、
自重トレーニングを行っている方は多くいます。

さて、それでは今回は、上腕三頭筋用の自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介したいと思います。


【ナロー・プッシュアップ】




ナロープッシュアップとは、手幅を狭くして行う腕立て伏せになります。
通常の腕立て伏せは肩幅程度の手幅で行いますが、
手幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

上記動画では、両手でダイヤモンドの形を作るようにして行っていることから、
ダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれているのですが、
ここまで狭くすると結構動作がキツくなってきますので、
初心者の方は、握りこぶし1個分くらいの手幅で行うと良いでしょう。

ただし、注意してもらいたいのは、
体を深く沈める必要はないということです。
一般的には体を深く沈めた方が効果的だとされていますが、
全くそんなことはありません。

上記動画も深く沈めすぎなのですが、
体を深く沈めてしまうと逆に上腕三頭筋への負荷が抜けてしまうのです。
上腕三頭筋が緊張状態を強く保っていられるのは、
肘の角度が「くの字」になるくらいまでであり、
それよりも深く曲げると逆に緊張が緩んできてしまうのです。

また、肩に無理な負荷がかかり痛めてしまう危険性もあるのです。
体を深く沈めた位置では肩前面の筋肉も伸ばされていますので、
過度な伸展状態から一気に強い負荷がかかると、
肩の筋肉や関節を痛めやすくなってしまうのです。
特に肩の構造は複雑であり痛めやすい部位ですから注意が必要です。

この辺の考え方はマニュアルで説明している通りなのですが、
上腕三頭筋の「最大筋収縮位置」は肘を伸ばした位置ですから、
その位置から筋肉の緊張が抜けない可動域で動作することで、
筋肉にしっかりと負荷をかけることができるのです。

なお、いきなり狭い手幅は難しいという場合には、
最初は握りこぶし2個分くらいの手幅から始め、
慣れてきたら少しずつ狭くして負荷を高めていくと良いでしょう。


【リバース・ディップス】




続いての種目は、リバースディップスになります。
上腕三頭筋全体を刺激するのに効果的であり、
上級者の間でもよく行なわれている種目になります。

全体的な動作方法としては上記動画の通りなのですが、
この種目においても、体を深く沈める必要はありません。
上記動画は一般的な可動域で行われていますので、
その点だけは注意してください。

ナロープッシュアップ同様に、
上腕三頭筋の緊張状態を保つためには、
肘は「くの字」になるくらいまで曲げれば十分であり、
それ以上の無理な伸展は必要ありません。

慣れてくると感覚的にわかってくると思いますが、
肘を曲げていくと途中で筋肉に負荷がグッと乗る位置があるのです。
そして筋肉に負荷が乗った感覚が得られたら、
それ以上は曲げずに腕を伸ばしていくようにするのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
プッシュ系の種目においては共通する感覚なのですが、
この「筋肉に負荷が乗る感覚」がつかめるようになると、
筋肉への「効き」が格段に良くなり、
驚くような筋力アップ、筋肥大が可能となるのです。

なお、リバースディップスにおいては、
太ももと胴体の付け根にバーベルを乗せて行うなど、
レベルに応じて負荷を高めることも可能です。


【トライセプス・ディップス】




それでは最後にもう1種目、
トライセブスディップスを紹介したいと思います。
この種目も上腕三頭筋全体のサイズアップには効果的であり、
是非マスターしてほしい種目になります。

通常のディップスとの違いとしては、
体を出来るだけ垂直にして上下動を行うという点です。

通常のディップスは体を斜めにして行うことで、
大胸筋下部への刺激を強めるようにしますが、
体を垂直にして行うことで、
上腕三頭筋への刺激が強まってくるのです。

上記動画でも、前半が上腕三頭筋用のディップス、
後半が大胸筋用のディップスになっていますので、
体の傾斜角度に注目して見比べてみてください。

ただし、可動域についてはやはり注意が必要です。
特に、体を垂直にしてディップスを行いますと、
肩へのストレスが大きくなってきますので、
体を垂直にしたまま深く沈めるのは非常に危険です。

ですから、可動域は狭くて良いのであって、
腕を曲げるのは、肘の角度が「くの字」くらいまでで十分です。
そして、上腕三頭筋に負荷が乗るのを感じたら、
それ以上は腕を曲げずに元に戻していくことです。

それ以上深く曲げようとすると、
上腕三頭筋の緊張が抜けていくとともに、
肩が引っ張られるような違和感を感じるようになり、
肩の筋肉や関節を痛めてしまいます。

上級者の方でよく腰から重りをぶら下げて、
ディップスを行っている方がいますが、
負荷を高めるには有効な方法なのですが、
無理な可動域で行うのは危険ですから注意が必要です。

以上、今回は、上腕三頭筋の自重トレーニングとして、
代表的な3種目を紹介しましたが、
自重トレーニングとは言え、可動域や肩への負担を考えたら、
見よう見まねで安易に行うのは危険であり、
正しい動作方法をマスターして行うことが大切です。

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