こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力低下を防ぎながら減量する方法について、
お話ししたいと思います。

ボディビルダーに限らず多くのアスリートにとって、
筋力低下を防ぎながら減量するのが理想なのですが、
なかなか上手くいかないのが現実なのです。

かくいう私も、これには大変苦労した経験があり、
初めて本格的な減量に取り組んだときは、
いきなり極端な食事制限をしてしまったために、
わずか2カ月の間に急激な筋力低下を招き、
ベンチプレスで100kg挙がっていたのが、
70kgしか挙げられなくなってしまいました。

急激に筋力が低下したということは、
それだけ筋肉量が減少したということであり、
これでは体脂肪と体重が落ちたとしても、
減量に成功したとは言えないのです。

筋力低下を防ぎながら減量するのは、
経験を積んでいる人でもなかなか難しいことであり、
プロのボディビルダーでさえも調整に失敗し、
萎んだ体でステージに立つなんてこともあるのです。

では、どのようにアプローチしていけば、
筋力低下を防ぎながら減量できるかですが、
そのためのポイントをいくつか説明したいと思います。

私が指導した方の中には、
これから説明する方法で減量に取り組んだけ結果、
なんと減量中にも関らず、
ベンチプレスとスクワットの使用重量がアップし、
逆に筋力が向上した方もいますので、
是非参考にして頂ければと思います。

まず、減量計画を立てる上で大切なことは、
急がずに時間をかけて減量していくということです。

体脂肪率が20%以上ある方の場合でも、
1ヵ月の体重の落ち幅は3kg以下とすべきです。
体脂肪率が20%以下の人の場合には、
2kg以下に抑えるのが安全です。

つまり、それだけ長く減量期間が必要ですから、
例えば、体脂肪率20%の人が10kg減量しようとした場合、
筋力低下を防ぎながら減量していくためには、
4~5ヵ月かけて減量していくということです。

ただし、途中の体の状況によっては、
もっと減量のペースを落とす必要もあります。
体重の減り方が早すぎても良くないのです。

早く結果を出したいのは分かりますが、
1ヵ月で7kgも8kgも落とそうとすると、
非常に高い確率で筋力の低下を招き、
筋肉量も減少してしまう可能性が高いのです。

トレーニングと食事の管理が徹底されて、
全て科学的に完璧に実践できれば、
筋力を全く低下させずに、
1ヶ月で10kg減量することも可能かもしれませんが、
普通の生活環境にいる人には無理なことです。

ですから、まずは、減量計画を立てる際には、
1ヵ月間の減量幅を2~3kg以下として考え、
無理のない計画を立てるべきだということです。

では、次に、食事方法に関するポイントですが、
大切なのは、いきなり厳しくしすぎないということです。

今まで大量に炭水化物を摂っていた人が、
次の日から炭水化物を完全にカットしてしまったら、
体重は減りますが、急激な筋力の低下を招き、
筋肉量も減ってきてしまうのです。

筋力を発揮するためのエネルギーの元は炭水化物であり、
炭水化物がグリコーゲンとなって筋肉中に蓄えられることで、
筋トレ中に強い力を発揮することが出来るのです。

ですから、炭水化物を完全にカットするということは、
筋トレ中のエネルギーが枯渇するということであり、
筋トレ中に強い力を発揮できなくなるのです。

もちろん、減量中は炭水化物を制限する必要がありますが、
いきなり厳しく制限するのではなく、
段階的に体を慣らしながら減らしていくのです。

段階的に体を低炭水化物の状態に慣らしていくことで、
体は、炭水化物の代わりに脂肪を使うようになっていき、
低炭水化物の状態でも筋力を発揮しやすくなってくるのです。
体をそうやって徐々に順応させていくようにするのです。

こういう状態になるまでには、3~4週間かかります。
ですから、まずは第一段階として、
最初の1週間は、夕食の炭水化物を今までの半分に減らし、
2週目は更に3分の1まで減らし、
3週目で完全にゼロにするのです。
ただし、この段階では、朝食や昼食はまだ普通に食べています。

第一段階で、夕食の炭水化物をゼロにしたら、
第二段階として、昼食の炭水化物をまた少しずつ減らし、
2~3週間かけて段階的にゼロにしていくのです。
ただし、この段階では、朝食はまだ普通に食べています。

ここまでで4~6週間くらいかかりますが、
筋力の低下を防ぐためには、
最初の1ヶ月~1ヶ月半はこれ以上厳しくしないことです。

そしてこの間に、体は低炭水化物の状態に慣れて、
筋力を発揮しやすくなってくるのです。
いきなり厳しくしてしまったら、体は順応できないのです。

また、夕食と昼食の炭水化物を減らしていく代わりに、
タンパク質の摂取量は逆に増やし、
全体のカロリーを減らしすぎないことが大切です。

減量における失敗で一番多いのが、
炭水化物を減らしたことで1日の摂取カロリーも大幅に低下し、
カロリーの不足分を補おうとして、
筋肉がエネルギーとして使われてしまうケースなのです。

特に、筋トレで筋肉に負荷をかけながら減量する場合、
この減少は起こりやすく、筋肉が消耗されてしまうことで、
筋力の低下が引き起こされてしまうのです。

ですから、いちいちカロリー計算をする必要はないですが、
炭水化物を減らす代わりに、肉や魚、野菜は食べる量を多くし、
カロリー不足に陥らないようにすることが大切です。

さて、続く第三段階ですが、
ここからは体の状態を見ながらの対応となりますが、
もし、夕食と昼食の炭水化物をカットした時点で、
特に筋力の低下が見受けられないのであれば、
次の段階として、朝食の炭水化物を、
2~3週間かけて段階的に減らしていくようにします。

つまり、減量開始後、2ヵ月くらいかけて、
朝、昼、夕の炭水化物をゼロにしていくということです。

今まで、減量に入った途端にスパッと切り替えていた人にとっては、
面倒に感じるかもしれませんが、
筋力低下を防ぎながら減量するためには、
こうした段階的なアプローチが最も安全な方法になるのです。

ただし、ここで注意してもらいたいのが、
無理して極端に走らないということです。

もし、夕食と昼食の炭水化物をゼロにした時点で、
既に体力的にキツいと感じていたり、
筋力の低下が起こってきてしまっていたら、
それ以上、炭水化物を減らさないことです。

より安全策を取るためには、
朝食の炭水化物はキープしておいて、
体重の減りが停滞してきたときの、
更なる一手として残しておくのです。

たとえ減量中であっても、
朝食と筋トレ直後のタイミングにおいては、
適量の炭水化物を摂った方が、
筋肉量は維持されやすくなりますので、
朝食と筋トレ直後だけは、
炭水化物を適量摂るようにしておくのです。

私は、最終的には、朝食の炭水化物もカットして、
筋トレ直後のみ炭水化物を摂るようにしていますが、
減量の最終段階においても、
筋トレ直後だけは炭水化物を摂るようにしています。

具体的には、筋トレ直後にバナナを食べたり、
炭水化物が多く含まれているウエイトアップ用のプロティンを、
ホエイプロティンと混ぜて飲むようにしているのですが、
こうすることで、筋力の低下が抑えられています。

さて、ここまで、具体的な減量法について説明してきましたが、
実際には、各段階に応じて順調に行くとは限らず、
途中で筋力の低下が起こってしまう場合もあれば、
体重の減りが停滞してしまうこともあります。

ですから、個々の体の変化に応じた、
適切な対応が都度必要になってくるのです。

段階的に炭水化物を減らしているのに、
筋力が低下し筋肉量が減ってきてしまった場合には、
炭水化物の摂取量や摂るタイミングを見直したり、
タンパク質の摂取量を増やしてみたりと、
状況に応じた臨機応変な対応が必要となってくるのです。

初めての減量の場合ですと、
なかなかそういった感覚を掴むのが難しいのですが、
ただし、大きな方向性として、
今回説明したポイントを踏まえて、
効果的な減量に取り組んで頂ければ、
筋力の低下を最小限に抑えながら減量できるはずです。

とにかく急いで減量しようとしないことです。
結果を早く出そうと極端な減量に走ってしまうと、
すぐに筋力が低下し、筋肉量も減ってきてしまいますので、
余裕を持った減量計画を立て、
無理のないよう進めていくようにしてください。

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