こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、糖質制限中であっても、
筋トレ直後だけは糖質を摂った方がよい理由について、
お話ししたいと思います。

先日、減量中であっても、筋トレ直後だけは、
適量の糖質を摂った方がよいと記事で書きましたら、
その理由について早速質問を頂きましたので、
今回は、「なぜそうすべきなのか」を、
詳しく説明したいと思います。

理由としては、大きく2つあるのですが、
ます、1つ目の理由としては、
筋トレ直後に糖質を摂ることで、インスリンの分泌量が増加し、
タンパク質の筋肉同化作用が促進されるということです。

インスリンとは、血糖値が上がると分泌されるホルモンなのですが、
一般的には、インスリンの分泌は脂肪細胞の肥大を促すため、
ダイエット時においては、歓迎されないホルモンになります。

しかし、同時に、インスリンには筋肥大を促す効果もあり、
インスリンの分泌量が増加すると、
タンパク質が筋肉細胞中に取り込まれやすくなるのです。
つまり、筋肉が大きくなりやすいということです。

ただし、筋トレ直後以外の時間帯においては、
インスリンの働きは、脂肪細胞の肥大の方に傾くため、
出来るだけインスリンの分泌を抑えた方が良いのです。

しかし、筋トレ直後だけは状況が違ってくるのです。
唯一、筋トレ直後のタイミングに限っては、
インスリンの分泌量が増加したとしても、
タンパク質の筋肉同化作用の方が優先されるため、
脂肪細胞の肥大にはつながらないのです。

ですから、糖質制限中であっても、
筋トレ直後のタイミングに限っては、
太る心配をすることなく、
糖質を摂ることができるのです。

そして、糖質を摂りインスリンの働きを活発にすることで、
タンパク質の筋肉同化作用を促進させることができるのです。
ボディビルダーの多くが、筋トレ直後に、
プロティンと一緒に糖質を摂るのはこのためなのです。

ただし、ここで1つ注意点があるのですが、
インスリンの分泌量を増加させようとして、
筋トレ直後に、プロティンと一緒に大量の糖質を摂ったとしても、
糖質の摂取量に比例して、
タンパク質の筋肉への同化率が高められるわけではないのです。

糖質を大量に摂ってインスリンの分泌量を増加させたとしても、
タンパク質の筋肉同化には限度があり、
単純にインスリンの分泌量を増やせば増やすほど、
タンパク質の筋肉同化率が高まるというわけではないのです。

筋トレ直後に、タンパク質だけ摂ったとしても、
インスリンの分泌量を増やすことはできます。
しかし、それでは筋肥大にとって十分ではないので、
タンパク質と一緒に適量の糖質を摂ることで、
筋肥大を促すのに十分な量のインスリンを分泌させるのです。

筋トレ直後に摂る糖質の量は、あくまでも適量で良いのです。
大量に摂っても利用されず、当然余った糖質は脂肪となり、
体に蓄えられる可能性があるのです。

では、どのくらいの量が適量なのかですが、
体の大きさや筋肉量によって個人差はありますが、
筋トレ直後に摂る糖質の量としては、40~60gで十分です。
これで、タンパク質の筋肉同化率を十分高めることが可能です。

40~60gの糖質というと、例えば、
普通サイズのおにぎり1個~1.5個程度の量です。
あるいは、普通サイズのバナナ2本~3本程度になります。

オレンジジュースやエネルギーinゼリーなどでも良いですし、
糖質含有量が多いプロティンを利用するのも効果的です。

ですから、ムキになって大量の糖質を摂る必要はなく、
筋トレ直後に、タンパク質と一緒に、
軽く摂っておく感じで良いのです。

以上、まず1つ目の理由としては、
糖質制限中であっても、筋トレ直後に適量の糖質を摂ることで、
インスリンの分泌量を増加させ、
タンパク質の筋肉同化作用を促進させられるということです。

こうすることで、糖質制限中であっても、
筋力の低下、筋肉量の減少を食い止め、
効果的な減量を進めることができるのです。

では次に、2つ目の理由についてですが、
筋トレ直後に適量の糖質を摂ることで、
筋肉疲労を早く回復させられるということです。

筋肉疲労が早く回復するということは、
それだけ筋繊維が早く修復されるということであり、
筋肥大効果が高まるということです。

筋トレ直後の筋肉というのは、
筋トレ開始前までに筋肉中に蓄えられていたグリコーゲンが枯渇し、
一刻も早くグリコーゲンの補充が必要な状態となっています。

そして、枯渇したグリコーゲンをそのままにしておくと、
筋トレによって生じた筋肉疲労を回復させるための反応が、
起きにくくなってしまうのです。

実は、筋肉中に蓄えられているグリコーゲンは、
筋トレ中の運動エネルギーとして消費されるだけではなく、
筋トレ後にも、疲労回復の反応を起こすために消費されるのです。

ですから、筋トレによって既にグリコーゲンが枯渇状態となり、
そのまま補充せずに放置していたら、
疲労回復のための反応を起こすことができないのです。
これでは、筋肉がどんどん消耗されてしまうのです。

つまり、筋トレによってグリコーゲンが消費されればされるほど、
筋トレ後の疲労回復を促すには、
グリコーゲンの補充が必須であると言えるのです。

筋トレ直後に糖質を摂る目的は、
インスリンの分泌を増加させるだけではなく、
疲労回復のための反応を起こすのに必要なエネルギーを、
十分に確保するためでもあるのです。

以上、2つの理由について説明しましたが、
これらの理由から、糖質制限中であっても、
筋トレ直後だけは、適量の糖質を摂った方が良いと言えるのです。

以前に比べ、ライザップなどの影響もあり、
糖質制限ダイエットに取り組む人が多くなっていますが、
とにかく糖質を減らせば痩せるというような単純なものではなく、
筋肉量を維持しながら脂肪だけを減らしていくには、
どのタイミングでどのくらいの糖質を摂るか、
タンパク質との組み合わせはどうするかなど、
よく考えて取り組む必要があるのです。

単に体重だけ減ればそれで良いと言うのであれば、
1日中糖質を完全にカットして、カロリーも限界まで減らして、
絶食に近いようなダイエットをすれば、
どんどん体重が落ちてくると思いますが、
それだと筋肉も相当量落ちてしまうのです。

筋肉が落ちれば、当然基礎代謝量も減りますから、
見た目には痩せたとしても、
体質的には太りやすくなってしまうのです。

効果的なダイエットとは、筋肉を減らすことではなく、
脂肪を減らすことなわけですから、
たとえ糖質制限中であっても、
いかに筋肉量を維持するかを良く考えながら、
取り組んでいくことが大切なのです。

ボディビルダーや筋力系アスリートであれば、
これは当然の考え方ですから、
今まで、糖質制限中に筋肉を減らしてしまっていたという人は、
今回の記事を参考に、適切なタイミングで、
適切な量の糖質摂取を心がけるようにしてください。

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