こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋肉をつけるための、
タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量について、
お話したいと思います。

筋肉をつけて体重を増やしたいと思っている人のために、
目安となる摂取量をお伝えしたいと思いますので、
是非参考にしてください。

筋肉をつけるためには沢山食べなければならない、
ということは分かっていても、
実際、1日にどのくらいの量を食べれば良いのか、
良く分からないという人も多いかと思います。

先日、あるボディビルダーの方から、
1日に、炭水化物700g、タンパク質400gを摂っている、
ということを聞きましたが、
1日の総摂取カロリーは5000kcal以上となるそうです。

ボディビルダーなどが大量に食べているのは確かです。
1日に8食とか、500gの肉を一度に食べたりなど、
一般の人からしたら、驚くほど食べています。
そうしないと筋肉が大きくならないからです。

ですが、筋肉をつけるのに必要な食事の量は、
その人の体の大きさによっても違ってきますので、
まだ筋肉量の少ない初心者の人が、
同じ量を食べなければならないというわけではありません。

要は、自分の体の大きさに合わせた量を食べていけば、
体に無理なく筋肉をつけ体重を増やしていけるのですから、
無理してボディビルダーやプロレスラーの食事法を、
そのまま真似しなくても良いのです。

しかし、普通に食べているだけではダメであり、
特に、痩せていて筋肉がつきにくいと感じている人の場合には、
意識して沢山食べるようにしないと、
なかなか筋肉をつけ体重を増やすことはできません。

筋肉をつけるのに必要な食品は、三大栄養素として、
タンパク質・炭水化物・脂肪に分けることができますが、
実際、1日にどのくらい摂れば良いのか、
自分の体重を基にして計算する方法をお教えします。

ただし、あくまで目安の数字ですから、
この量でなかなか効果が現れないのであれば、
各自の体の状況に応じた調整が必要となります。

では、まず、タンパク質の摂取量についてですが、
筋肉はタンパク質で出来ていますので、
筋肉をつけるためには、タンパク質を多く摂る必要があります。

一般的には、筋肉をつけるためには、
体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂る必要があるとされています。
例えば、体重70kgの人なら約140gということになります。

これは、卵だけで摂ろうとしたら約23個分の量であり、
牛乳にしたら、約4リットルということになりますが、
それだけ多くのタンパク質を摂るということになるのです。

ですから、普通に食べていたらなかなか難しくなりますので、
鶏肉や魚肉、納豆や卵など、タンパク質を多く含む食品を、
1日の食事の中で意識して摂る必要があるのです。

もちろん、プロティンを利用してもOKですが、
大切なのは、通常の食事から摂るタンパク質であり、
プロティンは、筋トレ直後や就寝前など、
通常の食事が摂れないときに利用するのが効果的です。

ただし、痩せていて筋肉がつきにくいという人の場合には、
もう少し摂取量を増やした方が良いかもしれません。

もし、体重1kgあたり約2gで効果がなかなか現れないのであれば、
体重1kgあたり約3gに増やしてみるのです。

なかなかハードルは高くなりますが、
筋肉がつきにくいという人の場合には、
このくらい摂った方が筋肉がつきやすくなります。

最近の研究では、体重1kgあたり約4gに増やしたときが、
最も筋肉が増加したという報告もされています。
まあ、ここまで増やす必要はないとは思いますが、
そのくらい、筋肉をつける上で、
タンパク質の摂取は重要だということなのです。

では、次に、炭水化物の摂取量についてですが、
筋肉をつけるには、タンパク質を多く摂ると伴に、
体に十分な量のエネルギーを送り込む必要があります。

体に蓄えられているエネルギー量が十分でないと、
タンパク質がエネルギーとして使われてしまうからです。

もちろん、タンパク質もエネルギーには成り得るのですが、
筋肉をつけていくためには、
タンパク質はエネルギーとして使われるのではなく、
筋肉づくりのために使われるべきなのです。

ですから、炭水化物を摂ることによって、
体に十分なエネルギーを送り込んでおき、
タンパク質の無駄遣いを防がなければならないのです。

炭水化物は、グリコーゲンという形態になって、
筋肉中や肝臓に蓄えられるのですが、
このグリコーゲンが、筋トレ中のエネルギー源であり、
筋肉内に蓄えられているグリコーゲンの量が多いほど、
タンパク質を筋肉づくりの方に回すことができ、
タンパク質の筋肉合成が促進されるのです。

また、グリコーゲンには、
筋肉内に水分を引き込む働きもあるのですが、
筋肉内の水分量が増えると、筋肉細胞の細胞膜が引き伸ばされ、
筋肉が成長しやすくなるのです。

筋肉内にグリコーゲンが多く蓄えられていると、
筋トレ中にパンプアップしやすくなるのですが、
筋肉内に引き込まれる水分量が多くなるからなのです。

ということで、十分なエネルギーを確保するために、
炭水化物の摂取も必要となってくるわけですが、
筋肉をつけるための、1日の摂取量の目安としては、
体重1kgあたり5g以上を目安とすると良いでしょう。

例えば、体重70kgの人であれば、350g以上となります。
ただしこれは、あくまでも平均的な目安量になりますので、
何か肉体労働をされていたり、
他のスポーツにも取り組まれているというような場合には、
当然消費されるエネルギー量が多くなりますので、
その分、炭水化物の摂取量も増やさなければなりません。

炭水化物の摂りすぎは、脂肪の増加につながりますので、
ムキになってドカ食いする必要はありませんが、
ただし、なかなか体重が増えないというような人の場合には、
もっと炭水化物の摂取量を増やす必要があります。

先程の、体重1kgあたり5g以上というのは、
一般的な体型の人が、脂肪をなるべく増やさずに、
無理なく筋肉をつけていくための目安量であり、
各自の状況によって調整する必要があるということです。

では、最後に、脂肪の摂取量についてですが、
筋肉をつけるためには、脂肪の摂取も大切になってきます。

脂肪の働きで注目すべきは、ホルモンの働きに関与している点です。
筋肉をつけるには、テストステロン(男性ホルモン)の働きを
活発にする必要があるのですが、適量の脂肪を摂らないと、
テストステロンレベルを高めることが出来ないのです。

一般的には、筋肉をつけるためには、
体重1kgあたり1.1gに相当する脂肪を摂るべきだとされています。
つまり、体重70kgの人なら、約77gということになります。

ただし、どんな脂肪でも良いというわけではなく、
なるべく良質な脂肪を摂るよう心掛ける必要があります。
例えば、魚肉やアーモンド、オリーブ油などの脂肪です。

とにかく、筋肉をつけていくためには、
ある程度の脂肪は必要となりますので、
脂肪の摂取も忘れないようにしてください。

特に、なかなか体重が増えないという人の場合には、
もっと脂肪の摂取量も増やして良いので、
脂肪は太るとか考えずに、普通に摂るようにして大丈夫です。

以上、本日は、筋肉をつけるための、
タンパク質・炭水化物・脂肪の摂取量についてお伝えしましたが、
今回説明したことをガイドラインとして、
自分に合った摂取量を見つけるようにして頂ければと思います。

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