こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
お話したいと思います。

筋力の向上は、筋肥大およびパワーアップにつながりますので、
筋トレ効果を高める上で、最も重視すべきポイントになります。

筋力は筋肉の断面積に比例して強くなります。
つまり、筋力が高まれば、それだけ筋肉も大きくなるということです。

ボディビルダーなど、筋肉が大きい人は、
例外なく筋力も相当高いのです。
見せかけの筋肉ではないということです。

上腕囲50cmの人と、上腕囲30cmの人では、
アームカールで扱える重量が明らかに違います。
上腕囲50cmの人の方が、圧倒的に重い重量を扱えるのです。

つまり、筋肉を大きくするためには、
重い重量での筋トレが必要だということです。
軽いダンベルを持って体操しているような筋トレでは、
筋肉を大きくすることは出来ないということです。

筋肉を大きくしていくためには、
漸進的に使用重量を重くしていく必要があります。

最初は5kgのダンベルでスタートしたとしても、
10kg、15kgと、筋力アップに伴い重量を上げていくことで、
筋肉は大きくなっていくのです。

いつまでも同じ重量で行っていたのでは、
筋肉は今以上に大きくなろうとはしないのです。

筋肉を大きくしたいなら、
筋力を高めることにこだわるべきなのです。
出来るだけ重い重量を扱えるよう、
筋力アップに努めるべきなのです。

筋力の向上なくして筋肥大は起こらないということを、
今一度良く理解し直してほしいと思います。

では、筋力を高めるには、
どのような筋トレ方法が効果的なのでしょうか?

まず、筋力を高めるための動作方法についてですが、
毎レップ全力スピードで挙げるということです。
1レップ目から全力でガシガシ挙げるということです。

高重量になってくると、全力で挙げているつもりでも、
見た目にはゆっくりとした動作に見えてしまいますが、
自分の中で全力スピードで動作していれば良いのです。

筋肉とは、速く動かした方が、
より強い筋力を発揮することが出来るのです。
つまり、より重い重量を挙げることが出来るのです。

これは、筋力とスピードの関係から明らかなことであり、
筋力を高める上での重要な考え方になります。

ゆっくり動かした方が辛く感じるし、
それだけ筋肉にも効いていると思っている人が多いですが、
それは見せかけの辛さでしかありません。

本来もっと速く楽に動かせるはずの重量を、
わざとゆっくり動かして、わざと辛くしているにすぎませんので、
トレーニングの強度自体は高まっていないのです。

つまり、筋肉にとっては、
それぼど大きなダメージにはなっていないのであり、
筋肥大を促すことにもならないのです。

筋力を高めるには、筋肉自体が強い筋力を発揮し、
全力を出し切るように動作しなければならないのです。

決して見せかけの辛さではなく、
筋肉そのものが大きなダメージを受け、
辛いと感じるようにしなければならないのです。

そのためには、動作スピードをわざと抑制してはダメなのです。
動作スピードが抑制されると発揮される筋力も低下し、
重い重量を扱うことが出来なくなってしまうのです。

筋力を高めるには、出来るだけ重い重量を使わなければなりません。
そのためには、全力スピードで動作する必要があるのです。
筋力の出し惜しみをせずに、
1レップ目から全力でガシガシ挙げる必要があるのです。

同じ1セットでも、
最初の方のレップは余裕を持って楽に行ない、
最後の2、3レップだけ全力で挙げるよりも、
最初の1レップ目から全力でガシガシ行う方が、
より強い筋力を発揮することができ、
それだけ多くの筋繊維を破壊し、
筋肥大効果を高めることができるのです。

バーベル種目であっても、ダンベル種目であっても、
全力で速く動かすためには、
それだけ多くの筋繊維を動員しなければならないのです。

そして、動員される筋繊維数が多ければ多いほど、
より多くの筋繊維に刺激を与えて、
筋肥大の効果を大きくすることが出来るのです。

筋肉が発揮できる最大の力は、
筋肉の収縮スピードと、動員される筋繊維の数によって変わるものであり、
全力で速く動かし、より多くの筋繊維を動員した方が、
より強い筋力が発揮され、筋肉が大きくなりやすい、
ということをしっかりと理解しておく必要があるのです。

また、筋力を高めるためには、
追い込み方も大切になってきます。

例えば、今まで、10レップ×3セットのように、
反復回数を決め打ちして行っていたのであれば、
限界数×3セットとし、各セットで全力を出し切るようにすることです。

どのセットもきっちり10レップずつ行っている人がいますが、
まだ余力があるのに10レップで止めてしまうのは良くありません。
それだと、十分に追い込めていないからです。

1セット目と2セット目は余力を残したまま終了し、
3セット目だけ限界まで行ったという場合、
筋肉にとって有効なセットは3セット目だけになってしまうのです。

反復回数は、必ず10レップで行うというルールはありませんので、
各セットで限界まで行うよう心掛けることが大切です。
12レップ出来るのであれば、12レップ行えば良いわけだし、
逆に、8レップしか出来なかったとしても、
それが限界まで行なった結果なのであれば、それで良いのです。

筋力アップと筋肥大を同時に狙うためには、
6~12レップの範囲で、出来るだけ重い重量を扱うのが効果的なので、
例えば、メニューを組む際には、ウォームアップを行った後に、
6~12レップ(限界数)の範囲で、1~2セット行うようにすると良いでしょう。

1セット、1セットで全力を出し切り限界まで追い込んでいれば、
1種目につき2セット行うのが精一杯になってくるはずです。

もし、4セットも5セットも出来てしまう場合には、
1セットごとの追い込みがまだ甘い証拠であり、
もっと1セットで全力を出し切るようにしなければなりません。

なお、筋トレ中に強い筋力を発揮するためには、
筋トレを行うタイミングに合わせて、
筋肉中のグリコーゲンを満タンにしておく必要がありますから、
筋力アップと筋肥大を狙う時期においては、
炭水化物を十分に摂り、筋肉中にグリコーゲンを十分蓄えた状態で、
筋トレを行うようにすることが大切です。

以上、本日は、筋力を高めるのに効果的な筋トレ方法について、
いくつか大切なポイントをお話してきましたが、
こういったことは、筋トレをする上での基本であり、
基本を無視して行っていても効果は望めないのです。

軽い重量でじっくり効かせた方が筋肉が大きくなるとか、
初心者は10回×3セットを基本とすべきだとか、
そういった考え方に固執している限り、
筋力アップ、筋肥大の効果を高めることは出来ませんので、
もう一度、筋トレの基本を見直してほしいと思います。

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