こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、筋トレ中に起こる怪我とその原因について、
お話したいと思います。

筋トレ効果を高める上でも大切な知識となりますので、
是非しっかりと理解しておいてください。

筋トレ中に起こる怪我の代表的なものとして、
「腱断裂」と「靭帯損傷」があります。
どちらも筋トレの間違ったフォームが引き金となって、
引き起こされるものです。

筋トレによる「腱断裂」の症状として多いのが、
上腕二頭筋の腱が断裂してしまうケースです。

特に、肩の方の腱が断裂してしまうことが多く、
力こぶを作ると、肩の方の腱が断裂して緊張がないため、
筋肉が肘の方に引っ張られてしまい、
力こぶが肘の方に寄ってしまうようになります。

実際、ボディビルダーの中にも、
ダブルバイセップスポーズを取った際に、
明らかにこの形状の人が見受けられますが、
一度「腱断裂」が起こってしまうと、
元の形状に戻すことは難しいのです。

また、筋トレ中に膝の靭帯を損傷してしまうケースも多く、
膝に軽い痛みを感じるものから、重度のものになると、
靭帯が完全に断裂してしまうこともあります。

こうした「腱断裂」や「靭帯損傷」が起きてしまうと、
腕や膝に痛みが生じ、症状によっては手術が必要になるなど、
筋トレをする上で大きな障害となってしまうのです。

ですから、筋トレを行う際には、
こうした怪我のリスクを最小限に抑えながら、
安全なフォームで行う必要があるのです。

安全なフォームをマスターしている人たちは、
高重量でハードに行っても怪我をしにくいのです。
しかも、高い筋トレ効果を得られているのです。

ところが、危険なフォームで行っている人たちは、
高重量で行うほど怪我のリスクが高まり、
頻繁に肩や腕に痛みを感じるようになってしまい、
なかなか筋トレ効果が得られないのです。

では、どのようなフォームが安全で、
どのようなフォームが危険なのでしょうか?

筋トレにおける危険なフォームとは、
無理な関節位置で負荷をかけてしまうフォームのことです。

無理な関節位置とは、
筋肉が伸ばされ筋力を発揮しにくい位置のことであり、
つまり、筋肉で負荷を受け止めているのではなく、
関節や腱で負荷を受け止めている位置のことです。

たとえば、上腕二頭筋の場合には、
肘が伸びた位置では筋肉が伸ばされ筋力が伝わりにくくなります。

また、大腿四頭筋の場合には、
膝を深く曲げた位置では筋肉が伸ばされ、
筋力が伝わりにくくなるのです。

筋肉から発揮される筋力の大きさは、
関節の作り出す角度によって変わってきます。

上腕二頭筋のような屈筋の場合には、
関節が曲げられ関節の角度が小さくなるほど、
発揮される筋力が大きくなるのです。

逆に、大腿四頭筋のような伸筋の場合には、
関節が伸ばされ関節の角度が大きくなるほど、
発揮される筋力が大きくなるのです。

これは、人体の構造上当たり前のことであり、
筋トレを安全に行う上で、最も基本的な原理なのですが、
ほとんどの人たちは、このことを理解しておらず、
危険なフォームで筋トレをしているのです。

そして、筋力が伝わらない無理な関節位置で、
大きな負荷をかけてしまっているのです。

筋肉が伸ばされた無理な関節位置では、
筋肉は強い筋力を発揮することが出来ず、
負荷を支えることが出来ないのです。

つまり、筋力が伝わらない無理な関節位置で負荷を受けても、
実際には筋肉に負荷がかかっているわけではなく、
関節や腱、靭帯に負荷がかかっているだけなのです。

たとえば、アームカールで腕を伸ばしていく際に、
腕が完全に伸び切るギリギリのところまで、
重さに逆らいながらゆっくりと下ろしていく人がいますが、
実際には上腕二頭筋には負荷がかかっておらず、
関節や腱に負荷がかかっているだけなのです。

確かに、腕が伸び切るギリギリのところまで耐えた方が、
素早く下ろしてしまうよりも辛く感じますが、
それは、筋力が伝わらない分、
関節や腱だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。
それを筋肉に効いていると勘違いしてしまっているのです。

あるいは、スクワットで膝を曲げてしゃがんでいく際に、
大腿四頭筋に効かせようとして、膝を深く曲げた位置で、
数秒間静止して負荷を受けている人がいますが、
靭帯に無理な負荷がかかる極めて危険な行為なのです。

確かにこうすると辛く感じますし、効いている気がしますが、
やはりこれも、筋力が伝わらない分、
関節や腱、靭帯だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。

そんな危険な状態で負荷をかけていたら、
当然怪我をする可能性が高くなってしまうのです。

こういった、筋トレにおける最も基本的な原理を無視して、
あえて無理な関節位置で負荷を受けようとする危険行為が、
当たり前のように行われているのです。

人間の骨格と筋肉の関係をきちんと理解しようとせずに、
感覚だけで筋トレを行っている人が実に多いのです。
その結果、筋トレで怪我してしまう人も後を絶たないのです。

筋トレ中に起こる怪我は、「腱断裂」や「靭帯損傷」が多く、
筋繊維自体の断裂ではありません。

ですから、関節付近に痛みが集中するのですが、
こういった種類の怪我は、
正しいフォームで筋トレを行うことで防ぐことが出来るのです。

つまり、筋力が伝わらない無理な関節位置ではなく、
筋力がしっかりと伝わる関節位置で負荷を受けるということです。

筋肉で負荷をしっかりと受け止められるフォームで行なえば、
怪我をしにくくなるのは当然のことなのです。

現在、筋トレにおいて効果的だとされるフォームの中には、
原理原則を無視した危険なものが多く存在しています。

ネガティブトレーニングやフルレンジトレーニング、
筋肉の伸展位置での静止維持など、
そういった危険なトレーニング方法が、
効果的なものとして推奨されているのが現実なのです。

筋トレにおける原理原則を無視している限り、
安全に効果的なトレーニングなど行えるはずがなく、
常に怪我の不安が付きまとうのです。

筋トレ中に怪我をしてしまうのは、
無理な関節位置で負荷を受けてしまうからなのです。

ですから、怪我をしないようにするには、
無理のない関節位置で負荷を受けるようにすれば良いのです。

これは決して難しいことではなく、
人体の骨格と筋肉の関係をきちんと理解し、
筋トレの原理原則に従った方法で筋トレを行っていれば、
簡単に怪我を防ぐことが出来るのです。
そして、筋トレ効果も高めることが出来るのです。

高重量でガンガントレーニングしても怪我しない人がいますが、
筋トレの原理原則に従ったフォームで行えているからです。
そして、筋肉で負荷をしっかりと受け止められているからです。

逆に、それほど高重量ではないのに、
しょっちゅう怪我している人もいますが、
筋トレの原理原則を無視したフォームで、
自分の感覚に頼って筋トレをしているからです。

怪我をしやすいという人は、フォームに問題があるのです。
筋力が伝わらない無理な関節位置で
負荷を受けるフォームになってしまっているのです。

自分のフォームが、筋トレの原理原則に従ったフォームになっているか、
筋肉でしっかりと負荷を受け止めるフォームになっているか、
今一度基本に立ち返り、見直してみてください。

最後に、怪我しやすいフォームをいくつか紹介しておきますので、
もし、このようなフォームで筋トレを行っているとしたら、
怪我のリスクが極めて高い状態ですので、注意が必要です。

(1)スクワットの際、しゃがんだ位置で静止して耐えている
(2)アームカールの際、肘を伸ばした位置で静止して耐えている
(3)ベンチプレスの際、バーを胸に触れるまで深く下ろしている
(4)ショルダープレスの際、肘を肩の高さよりも深く下ろしている
(5)ダンベルフライの際、腕を広げた位置で静止して耐えている
(6)カーフレイズの際、踵を下ろした位置で静止して耐えている

など。

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