こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、50歳以上の人に適した筋トレ方法について、
お話したいと思います。

50歳以上の人が筋トレを行う上で、
最も注意すべきことは「関節痛」です。
つまり、膝や肘、肩の関節などに痛みが出ることです。

加齢に伴う関節の老化は誰にでも起こり得ることですが、
特に、50歳以上になると、日常生活においても、
膝や肘、肩の関節に痛みを感じやすくなりますし、
まして筋トレをしている人の場合には、
関節に対して日常生活以上の大きな負荷がかかり、
関節痛のリスクが益々高まるのです。

筋トレによる関節への悪影響に関しては、
若い人が筋トレを行う場合でも同じですが、
50歳以上の人の場合には、
加齢に伴い関節自体が弱くなってきているのですから、
若い人よりも尚更注意が必要だということです。

もちろん50歳以上でも関節痛にならない人もいますし、
60代、70代でも関節痛に悩むことなく、
高重量で筋トレされている方も多くいます。

ですから、50歳以上になると、
誰でも関節痛になるというわけではありませんが、
現在、特に問題のない人でも、今後の安全対策として、
注意しておいた方が良いということです。

一般的には、関節痛を予防するための対策として、
筋トレを行い関節周辺の筋肉を厚くすることで、
関節を保護するのが効果的だと言われています。

確かに、筋肉で関節を保護するという考え方はその通りですし、
昔、横綱の千代の富士が、肩の脱臼癖があるのを、
筋トレで大量の筋肉をつけてカバーしたという話は有名です。

しかし実際には、なかなかこうは上手く行かず、
筋トレの行為自体が、関節に無理な負荷をかけており、
また、筋肉が発達するには時間もかかるため、
大抵は、関節周辺に筋肉がつく前に、
関節痛の方が先に起こってしまうのです。

50代でも60代でも、適正な筋トレによって、
筋肉に厚みをつけて関節を保護することは可能ですが、
実際には、筋肉に厚みがつく前に、
関節がストレスに耐え切れず痛み出すケースが多いのです。

関節痛の原因で最も多いのは、軟骨のすり減りです。
関節は、軟骨がクッションとなり、
スムーズに動くようになっているのですが、
その軟骨がすり減り、周囲に炎症を起こしてしまうのです。

軟骨は加齢に伴いもろくなってきますので、
普通に生活していても軟骨がすり減り、
階段の上り下りが辛くなるようなケースが生じるのです。

50歳以上になると、軟骨ももろくなってきますので、
そういった関節痛のリスクが高まってくるのです。

ですから、50歳以上の人が筋トレを行う場合には、
関節痛に対する十分な注意が必要なのです。

では、50歳以上の人が筋トレを行う場合には、
いったいどのような筋トレを行えば良いのかですが、
要は、関節に対して無理な負荷がかからない筋トレということです。

筋トレ自体が関節に対して負荷をかける行為ではありますが、
但し、フォームの改善によって、
関節への負荷を最小限に抑えることは可能なのです。

ただし、関節への負荷は最小限に抑えても、
筋肉へはしっかりと負荷をかけなければなりません。
そうしないと筋肉が発達していかないからです。

つまり、50歳以上の人に適した筋トレとは、
(1)「関節への負荷を最小限に抑えられる」
(2)「筋肉へはしっかりと負荷をかけられる」
という2つの条件を満たした筋トレということなのです。

これら2つの条件を満たした筋トレとは、
何も50歳以上の人だけでなく、
若い年代の人にとっても理想の筋トレです。

しかし、その中で、
関節痛のリスクが高まる50歳以上の人にとっては、
特に重要な考え方だということです。

ところが残念なことに、一般的な筋トレでは、
これら2つの条件を同時に満たすのが難しいのです。
特に、関節に対して無理な負荷がかかってしまうのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
一般的なフォームで行っている限り、
肩や膝の関節に無理な負荷がかかってしまい、
関節痛になる危険性が極めて高いのです。

関節に無理な負荷がかかる原因は、
正しい可動域で動作していないことです。

正しい可動域で動作していないから、
関節に無理な負荷がかかり関節痛になるのです。

ベンチプレスにしてもスクワットにしても、
正しい可動域で動作していれば、
重い負荷を用いても関節への負荷は最小限に抑えられ、
関節痛に悩まされずに、
筋肉を発達させていくことが出来るのです。

筋トレにおける正しい可動域とは、
一般的に正しいと思われている可動域よりも、
実際にはずっと狭いものです。

一般的には、フルレンジでの動作が効果的だとされています。
つまり、動作の全域に渡り動かすということです。
こうすることで筋肉が強くストレッチされ、
筋肉の発達を促進するというのが理由となっています。

しかし、これが大きな間違いなのです。

この考え方が、関節痛を引き起こす原因なのであり、
同時に、筋肉の発達をも阻害してしまっているのです。

筋肉が強くストレッチされた状態というのは、
筋肉は力を発揮することが出来ず、
筋肉で負荷を支えることが出来ない状態なのです。

つまり、筋肉で負荷を支えられない分、
関節や腱が頑張って負荷を支えているのであり、
それだけ関節や腱に無理な負荷がかかっているのです。

フルレンジで筋肉を強くストレッチさせると、
動作が辛く感じ、筋肉に効いていると思われがちなのですが、
実際には、筋肉には効いておらず、
関節や腱だけで負荷を支えているから辛く感じるのです。
関節や腱にいくら効いても筋肉は大きくならないのです。

例えば、一般的なベンチプレスの動作では、
バーを胸に触れるまで深く下ろしますが、
その状態では大胸筋はストレッチされてしまい、
力を発揮することが出来ないため、
肩や肘の関節や腱が負荷を支えているのです。

また、一般的なスクワットの動作においても、
一番下まで深くしゃがみますが、
その状態では大腿四頭筋がストレッチされてしまい、
力を発揮することが出来ないため、
膝の関節や腱に無理な負荷がかかっているのです。

つまり、筋肉がストレッチされた状態というのは、
筋肉が力を発揮することが出来ない状態であり、
筋肉が弱い状態にあるということなのです。

そういう、筋肉が弱い状態にあるときに、
筋肉で大きな負荷を受けようとしても無理であり、
負荷のほとんどは関節や腱にかかってしまうのです。

ですから、ベンチプレスやスクワットにおける、
一般的なフォーム(フルレンジ)というのは、
実は、関節や腱にとって極めて危険なフォームなのです。

加齢に伴い軟骨がもろくなっているにも関わらず、
こうした危険なフォームで筋トレをしていたのでは、
いつ関節痛が起こってもおかしくないのです。

また、筋肉を強くストレッチさせた方が、
筋肉が発達しやすいという考え方も間違っており、
筋トレ中の過度なストレッチは逆効果なのです。

先程説明しました通り、筋肉がストレッチされた状態では、
筋肉で負荷を受け止めることは出来ないので、
いくら大きな負荷をかけても発達などしないのです。

逆に言うと、関節に無理な負荷をかけずに、
筋肉でしっかりと負荷を受け止められる筋トレであれば、
安全に筋肉を発達させることが出来るのです。

そして、それを実現できる唯一の筋トレが、
山本式筋トレなのです。

今まで、慢性的な肩の痛みに悩まされながら、
フルレンジフォームでベンチプレスを行ってきた人が、
山本式のベンチプレスに変更してみたら、
すぐに肩の痛みが解消し、挙上重量もグングン伸び、
胸板も厚くなったという事例が数多く出ているのです。

「50歳以上でも筋肉はつけられますか?」
という質問を良く頂くのですが、
50歳以上でも筋肉はつけられますし、
マッチョな体になることも十分可能です。

ですが、加齢に伴う体への悪影響を考慮した上で、
適正な方法で筋トレを行わないと、
関節痛などが発生するリスクが高くなるのです。

筋トレとは生涯スポーツであり、
何歳からでも始められるし、
筋肉を強くしていくことも出来るのです。

しかし、何の知識もなく見よう見まねで行うのは危険であり、
逆に身体機能を阻害してしまうことにもなるのです。

今回は、その最も代表的な事例として、
筋トレによる関節痛の危険性について説明しましたが、
50歳以上の人にとっては、
特に重要な問題となってきますので、
くれぐれも注意して頂きたいと思います。

加齢に伴う関節の老化は誰にでも起こるものです。
私も今年で50歳になりますので、
今のところ関節痛などは出ていませんが、
自分の体を決して過信しすぎず、
何歳になっても筋トレが続けられるよう、
十分注意していきたいと思います。

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