こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、体の側面の筋肉の重要性について、
競技力向上の観点からお話したいと思います。

ここで言う体の側面の筋肉とは、具体的には、
三角筋側面、広背筋、腹斜筋、外転筋、内転筋などです。

そして、これらの筋肉の働きとして重要なのが、
体を捻る(ひねる)という働きになります。
また、捻っている最中の体の姿勢を安定させ、
バランス力を向上させる働きもしているのです。

どんな競技においても、体を捻る動作は必要です。
例えば、ハンマー投げや砲丸投げなどの投てき競技、
バレーボールでスパイクやアタックを打つとき、
野球でバッターがボールを打つとき、
あるいは柔道やレスリングで相手を投げるときなど、
どんな競技でも体は捻られ、
不安定な姿勢でのバランス力が求められるのです。

もちろんバランス力を向上させるには、
体の前面の筋肉も後面の筋肉も関わってきますので、
全身の筋肉を満遍なく鍛えることが必要です。

ですが、スポーツ選手の傾向として、
バランス力を向上させることの重要性は認識していても、
前面と後面、上部と下部の筋肉ばかりに気を取られ、
側面の筋肉の重要性を認識している人が少ないのです。

筋力アップのための基本種目はもちろん大切ですが、
ベンチプレスやスクワットで記録を伸ばしていくだけでは、
体の側面の筋肉は十分には鍛えられず、
捻る動作の能力を最大限に向上させられないのです。

どんなスポーツ競技でも、動作の途中で体を捻ったり、
体の向きを変えたりする動きは必ず伴うものです。
そんなときに、姿勢を崩さずに捻っていくためには、
そして、不安定な姿勢の中でバランスを保つためには、
体の側面の筋肉を強化することが重要なのです。

具体的な例で見ていきますと、
ハンマー投げや砲丸投げなどの投てき競技においては、
前に押し出す力や後ろに引く力よりも、
体を捻って速く回転させる力の方が重要になってきます。

なぜなら、体を捻って速く回転させることで、
下半身の力を最大限に利用した投てき動作が可能となり、
より遠くへと投げることが出来るからです。

体を捻って速く回転させることは、
下半身の力を最大限に引き出すことにつながり、
ダイナミックな投てきを可能とするのです。

また、体を捻って回転させている最中や、
回転させ終わった後の姿勢を崩さないことも、
飛距離を伸ばす上で非常に重要になってきます。

ですから、投てき競技の選手たちは、
ベンチプレスやスクワットといった基本種目以外に、
体の側面の筋肉を鍛えるために、
重いダンベルでのサイドレイズを速いスピードで行なったり、
バーベルを担いで上半身を左右に捻るツイスト運動を行ったり、
ワイドスタンススクワットや専用のマシンで、
外転筋や内転筋を鍛えているのです。

また、実は、ふくらばぎの筋肉(カーフ)も、
体を回転させる上で重要な働きをしているのです。

体を回転させる際に軸となるのが足首や踵なのですが、
ふくらはぎの筋肉(カーフ)が強くないと、
軸がブレてしまい不安定な投てきとなってしまうのです。

なお、カーフは2種類の筋肉で構成されており、
上部にあるのが腓腹筋で、下部にあるのがヒラメ筋です。
そして、膝を伸ばした姿勢でカーフレイズを行うと腓腹筋が刺激され、
膝を曲げた姿勢でカーフレイズを行うとヒラメ筋が刺激されるのです。

つまり、
・スタンディング・カーフレイズ=腓腹筋の強化
・シーテッド・カーフレイズ=ヒラメ筋の強化
ということです。

ですから、カーフのトレーニングを行う際には、
腓腹筋とヒラメ筋の筋力バランスを取るために、
両方の種目をバランス良く行うことが大切なのです。

もし、片方の筋肉しか鍛えてなかったりすると、
腓腹筋とヒラメ筋の筋力にアンバランスが生じ、
足首と踵に不自然な力がかかる可能性があるのです。

そして、競技中の急激な動きに耐えられず、
怪我をしてしまう可能性もあるのです。
もし怪我をしてしまったら元も子もありません。

以上、投てき競技を例として説明しましたが、
実際に報告されている成功例を紹介しておきますと、
ある女性(大学生)のやり投げの選手の記録として、
側面筋肉の強化トレーニングを続けたところ、
最初の大会で37.5メートルの記録だったのが、
最後の大会では57.0メートルを記録し、
全米で第6位の記録となったそうです。

投てき選手に限らず、体を捻る動作は、
テニスやバレーボール、野球や柔道、レスリングなど、
さまざまなスポーツ競技で役立つ能力となるはずです。

ボディビルダーのような大きな筋肉は必要ありませんが、
反動を付けて出来るだけ速いスピードで20回前後繰り返す、
瞬発力とスピードを重視したトレーニングが効果的です。

競技のパフォーマンス向上を目指したいという人は、
是非参考にして役立てて頂ければと思います。

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