こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「筋トレ初心者に超回復が訪れるタイミング」についてです。
前回の講座で「超回復」の重要性についてお話しましたが、
今回は更に詳しく見ていきたいと思います。

それではまず、「超回復」について簡単に確認しておきますが、
前回の講座で、筋肉を大きくするためには、
【ステップ1】筋トレで一度筋肉を破壊する
【ステップ2】筋肉の修復作業が行われる
【ステップ3】筋肉が以前よりも強く大きくなる
という流れを踏む必要があるとお伝えしました。

そして、筋トレで破壊された筋肉が、その後の修復作業を経て、
以前よりも強く大きくなることを「超回復」と呼ぶのです。

つまり、「超回復」とは筋肉を大きくする上で不可欠な現象であり、
いくら筋トレを行っても、超回復が起こらなければ、
ただ筋肉を破壊し続けているだけになってしまい、
筋トレをすればするほど、筋肉は削られ小さくなってしまうのです。

ですから、筋肉を大きくしていくためには、
要は、「超回復」をどんどん繰り返していけば良いのです。
筋肉は「超回復」を繰り返す度に少しずつ大きくなっていくのです。

ただし、ここで注意しなければならないことがあります。
それは、超回復した状態というのは、何日も続かないということです。
超回復によって強さを増した筋肉も、そのまま何もしなければ、
数日後にはまた元のレベルに戻ってしまうということです。

元のレベルに戻ったとしても、また筋トレをすれば超回復は訪れますが、
しかしこれでは、いつまで経っても同じレベルのままであり、
なかなか筋肉は大きくなっていかないのです。
実際、筋トレ初心者で、こうした状況に陥っている人が多くいます。

つまり、超回復を生かすも殺すもタイミング次第だということです。
超回復がピークのタイミングに合わせて筋トレをしていけば、
筋肉はどんどん強く大きくなっていきますが、
超回復のピークを過ぎてから筋トレをしても効果は少ないということです。


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では、超回復のピークとは、いつごろ訪れるのかですが、
実は、まだ筋肉量が少ない初心者の段階では、
超回復のピークは意外と早く訪れるのです。

なぜなら、初心者の人はまだ筋肉量が少ないわけですから、
一度に破壊される筋肉量も少なくて済むのです。
ですから、その分、筋肉の修復作業も早く終わるのです。

逆に、ボディビルダーのようなマッチョな人だと、
一度に破壊される筋肉量が多くなるため、
その分、筋肉の修復作業にも時間がかかるのです。

実際に、超回復のピークが訪れるタイミングとしては、
筋トレ初心者の場合には、筋トレ後48時間、
筋トレ上級者の場合には、筋トレ後72時間~96時間、

となります。

ボディビルダーなどは96時間以上要するという人もいますが、
筋トレ初心者の場合には、およそ48時間でピークに達し、
その後は徐々に低下していきます。

もちろん初心者であっても、筋肉量には個人差がありますので、
必ずしも全員が同じ時間というわけではありませんが、
まずは、初心者の人は、48時間を目安にするのが筋肉を大きくする近道です。

具体的なスケジュールとしては、
例えば、月曜日・水曜日・金曜日で筋トレを行うようにします。

こうすることで、前回の筋トレから48時間後に筋トレを行うこととなり、
超回復のピークに合わせることが可能となります。

ただし、月曜日・水曜日・金曜日と週3日行うと、
知らず知らずの内に疲労が蓄積されてきますので、
週末の土曜日と日曜日は2日続けて休むようにし、
疲労を完全に取り去ってから、新たな週に臨むようにしてください。
こうすることで、筋肉の成長が更に促進されるのです。

なお、48時間という時間ですが、前後数時間のズレは問題ありません。
例えば、前回の筋トレを月曜日の11:00に行い、
今回の筋トレを水曜日の20:00に行ったという場合、
57時間空いたことになりますが、水曜日終日で行われていれば、
超回復のピークが過ぎることはありませんので大丈夫です。

ですから、前後数時間のズレがあったとしても、
その日の内に筋トレを行い、週3日のスケジュールを守ることです。
そして、まずは1ヶ月間、頑張って続けることです。

週3日のスケジュールで1ヶ月間続けるということは、
超回復が10回以上訪れるということになるのです。
ですから、スタートから1ヶ月くらい経つと、
筋肉が強くなっているのが実感できるようになってくるのです。

今回は、「超回復」について詳しく説明してきましたが、
もう一度、筋トレ初心者にとってのポイントを整理しておきますと、
(1) 筋トレ初心者は、 筋トレ後48時間で超回復のピークが訪れる。
(2) 従って、週3日の頻度で筋トレを行うのが効果的である(例 : 月・水・金)。
(3) すると、1ヶ月後には、筋肉が強くなっていることを実感できる。
ということになるのです。

さて、「超回復」の重要性については分かったと思いますが、
超回復を成功させるには、まだ他にも知っておかなくてはならないことがあります。
例えば、「筋肉への負荷のかけ方」や「栄養の摂り方」など、
超回復を促進し、短期間で筋肉を大きくしていくためのコツがあるのです。

次回の講座では、まずは、「筋肉への負荷のかけ方」について、
知っておくべき重要なポイントを説明しますので、
引き続き、しっかりと学んでいくようにしてください。

それでは、また次回の講座でお会いしましょう!

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