こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回の講座は、「腕立て伏せ」についてです。
「腕立て伏せ」はお馴染みのトレーニング種目であり、
実践されている方も多いと思いますが、
実は、ちよっとだけ動作方法を変えることで、
腕立て伏せの効果が驚くほど高まるのです。

今回は特別に、そのコツについてお教えしますので、
是非実践して頂き、分厚い胸板を目指してください!!
特に、自宅トレーニーにはお勧めの方法になります。

では、まず、普通の腕立て伏せの動作方法を確認しておきます。
ほとんどの人は、下の動画のように行っていると思います。





一般的には、このフォームが正しいとされており、
体を床スレスレまで深く沈めることで、
大胸筋への「効き」が良くなるとされています。

ジムで腕立て伏せをしていると、トレーナーから、
「もっと深く腕を曲げて!」「もっと深く体を沈めて!」
と注意されたこともあるかもしれませんね。

ですが、ここでほとんどの人は大きな誤解をしているのです。
自ら筋肉の発達を妨げてしまっているのです。
しかも、そのことに全く気付いていないのです…

結論から言いますと、体を深く沈めてはいけないのです。
体を床スレスレまで深く沈めることが、
逆に大胸筋の発達を妨げてしまっているのです。

腕立て伏せにおいては、
「腕を曲げる角度」と「大胸筋の収縮」は連動しており、
腕を真っすぐ伸ばし体を支えている状態のときが、
大胸筋が最も強く収縮し緊張が強まっているのです。
つまり、大胸筋が盛り上がっているということです。

そして、腕を真っすぐ伸ばしている状態から、
腕を曲げて体を沈めていくと、
腕が深く曲がるに従って、大胸筋は伸ばされていき、
筋肉の緊張がだんだん緩んでくるのです。

そして、体を床スレスレまで深く沈めた状態では、
大胸筋が最も伸ばされ、筋肉の緊張が最も緩んでしまうのです。

ここまでを整理しますと、
腕立て伏せにおける大胸筋の収縮とは、
・腕を真っすぐ伸ばした状態のとき、大胸筋が最も収縮し緊張が強まる。
・床スレスレまで沈めた状態のとき、大胸筋が最も伸展し緊張が緩む。
ということになるのです。

ここで押さえるべき大事なことは、
筋肉が伸ばされ緊張が緩んだ状態とは、
筋肉が強い力を発揮できない状態だということです。

筋肉とは収縮することで力を発揮しますので、
伸ばされ緊張が緩んだ状態では、
筋肉は強い力を発揮することが出来ないのです。
ですから、その状態でいくら頑張っても、筋肉は発達しないのです。

つまり、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで深く沈めたとしても、
大胸筋は伸ばされ力を発揮していませんので、
辛いだけで筋肉は発達しないのです。

体を深く沈めた方がキツイので、筋肉に効いていると思われがちですが、
実際には、筋肉で体を支えているのではなく、
筋肉の代わりに、関節や腱が体を支えているからキツイのです。
筋肉は伸ばされ強い力を発揮することができないため、
筋肉に代わって、関節や腱が頑張っているのです。

ですから、腕立て伏せにおいては、
体を床スレスレまで沈める必要はなく、
沈める深さはもっと浅くて良いのです。

では、どの程度まで腕を曲げれば良いのかですが、
腕立て伏せにおいて大胸筋の緊張が続くのは、
腕を真っすぐ伸ばした状態から、
肘の角度が「く」の字になるくらいまでです。
それ以上深く曲げてしまうと、
大胸筋の伸展が強まり緊張が緩んでしまうのです。

ですから、肘が「く」の字になるくらいまで曲げたら、
それ以上深くは曲げず、腕を伸ばす動作に移るのです。

こうすることで、大胸筋の緊張を緩めずに、
大胸筋の収縮を維持したまま動作を行うことができ、
筋肉への「効き」が格段に良くなるのです。
しかも、関節や腱に無理な負担が掛からないため、
肩や肘を傷める心配もないのです。

さらに、もう一つ、お教えしておきたいことがあるのですが、
関節の可動域というのは、筋肉の疲労に伴い狭くなっていくということです。
筋肉の疲労が大きくなるほど、可動域が狭くなるということです。

つまり、腕立て伏せで言いますと、
最初の内は、肘の角度が「く」の字になるまで腕を曲げられますが、
何回か繰り返す内に筋肉が疲労してきて、
同じ深さまで曲げられなくなってくるということです。

筋肉の疲労に伴い可動域は狭くなってきますから、これは当然のことなのです。
むしろ最後まで同じ可動域で行える方が不自然なのです。

ですから、筋肉が疲労して、腕を同じ深さまで曲げられなくなったら、
腕を曲げる深さを少しずつ浅くしていくのです。

最初は、肘の角度が「く」の字になるまで曲げるとして、
そこまで曲げるのが無理になったら、腕を曲げる深さを浅くして、
曲げられる位置(戻せる位置)まで曲げるようにするのです。
そして、また曲げられなくなったら、更に浅くしていくのです。

そうして、段階的に腕を曲げる深さを浅くしていくことで、
最後は、ほとんど腕を曲げられなくなり、
腕を伸ばしたまま限界を迎えるようになります。
この状態が、腕立て伏せにおける「限界」になるのです。

最後まで同じ可動域で行い限界になったとしても、
それは、まだ余力を残した状態での限界であり、
本当に限界まで追い込んだことにはならないのです。
その後すぐに、もっと可動域を狭くしてやれば、
更に動作を続けることが出来るのです。

普通の腕立て伏せでは、
体を床スレスレまで沈めた状態で限界を迎えますが、
これは筋肉が限界になったわけではなく、
関節や腱で支えることが限界になっただけであり、
筋肉自体はまだ余力を十分残しているのです。

その証拠に、その後すぐに、腕を浅く曲げるようにして行えば、
まだ何回も動作を続けることが出来るのです。

つまり、普通の腕立て伏せのフォームというのは、
大胸筋の最も弱い位置に合わせて限界を迎えるフォームなのです。
だから、大胸筋が力を出し切ることが出来ないのです。

大胸筋が最大限に力を出し切るためには、
大胸筋の最も強い位置に合わせて限界を迎える必要があるのです。

山本式腕立て伏せでは、腕が曲げられなくなった状態で限界を迎えるのですが、
大胸筋が力を出し切ったため、腕を曲げることが出来ないのです。

大胸筋には、収縮することで腕を前に伸ばす働きがあるのですが、
大胸筋の収縮が限界になったので、腕を曲げることが出来ないのです。

では、腕立て伏せの可動域について整理しておきますと、
・最初は、肘の角度が「く」の字になるくらいまで腕を曲げる。
・筋肉が疲労するに伴い、腕を曲げる深さを段階的に浅くしていく。
・最後は、腕がほとんど曲げられない状態となり限界を迎える。
ということになります。

以上、腕立て伏せの効果を高める方法について説明しましたが、
要は、「可動域」と「追い込み方」について、
今回説明した動作方法に変えてもらえれば、
1セットだけでも大胸筋にガンガン効くようになり、
腕立て伏せの効果を何倍にも高めることが出来るということです。

実際の「山本式腕立て伏せ」のフォームでは、
今回説明したコツ以外に、もう一つ重要な動作が加わるのですが、
ブログで公開できるのはここまでとなりますので、
完璧にマスターしたい人は、是非「山本式筋トレ」へとお進みください。

それでは、是非、腕立て伏せのコツをマスターして、
分厚くてカッコ良い大胸筋を目指してください!!

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