こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

今回は、前腕を太くする効果的な筋トレ方法として、
「ダンベルリストカール」を紹介します。

ただし、一般的に行われているダンベルリストカールでは、
可動域に問題があり手首を痛める危険性があるため、
安全で正しい可動域で鍛える必要があります。

では、まず、前腕部の構造から見ていきたいと思いますが、
前腕部を構成している主な筋肉としては、
肘を曲げる働きをする「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」と、
手首を曲げる働きをする「手関節屈筋群」があります。

この内、「腕橈骨筋(わんとうこつきん)」の方は、
ダンベルアームカールやダンベルロウイングなど、
肘を曲げる動作を行う際に連動して働くため、
上腕二頭筋や広背筋を鍛える種目を行うことで、
同時に鍛えることができます。

また、「手関節屈筋群」についても、
バーベルやダンベルを手に持って動作を行う際に、
手首を固定しておくために緊張が維持されるので、
同時に鍛えられているのです。

また、前腕部の筋肉は、握力との関連性も高く、
前腕部の筋肉が強化されることで、握力も強くなっていくのです。
逆に握力を要する種目を行うことで、
前腕部の筋肉が強化されることになりますので、
高重量のバーベルやダンベルを握って動作しているときには、
同時に、前腕部の筋肉も緊張し鍛えられているのです。

ですから、筋トレ初心者の段階においては、
前腕部を切り離して単独で鍛えようとしなくても、
上腕二頭筋や広背筋など、他の部位を鍛えることで、
同時に太くしていくことができるのです。

ボディビルダーでも、前腕部の種目を行っていない人は多くいます。
高重量のカール種目やロウイング種目を行うことで、
前腕単独の種目を行わなくても太くすることができているのです。

ただし、前腕がなかなか太くならない人がいるのも事実です。
生まれつき腕が細かったという人の場合、
上腕部の発達に比べて、前腕部の発達が劣る場合が多いのです。
ですから、こうした場合には、やはり、
前腕部を単独で鍛える種目を行うことが必要となってくるのです。

今回紹介する「ダンベルリストカール」は、
前腕部の筋肉を単独で鍛える最も基本的な種目になります。
ダンベルがあれば自宅でも手軽に行える種目であり、
前腕が細いと悩んでいる人にはお勧めの種目ですので、
是非マスターし、前腕の強化に役立ててください。




>> 1ヵ月で筋肉をつける!【山本式筋トレ最強メソッド】


(1) スタート姿勢の作り方について

ダンベルを持ってベンチまたは椅子に座り、
手のひらを上に向けるようにして前腕部を太ももの上に置きます。
このとき、手首から先は膝よりも前に出し、
手首から先が上下に動かせるようにしておきます。
膝に手首をしっかりと押し当てておくのがポイントです。

ただし注意点として、手首を下に曲げて反らしてはいけません。
一般的には、手首を反らした状態からスタートするのが良いとされていますが、
手首を反らした状態で下方向に大きな負荷がかかると、
手首の関節と腱に無理な負担がかかり、手首を痛める危険性があります。

前腕部の筋肉が手首の屈曲に関与するのは、
手首が真っすぐな状態から内側に曲げられるときです。
手首を反らしてしまうと、前腕部の筋肉の緊張が緩み、
手首の関節と腱で負荷を保持している状態となってしまうのです。

つまり、「ダンベルリストカール」で言うと、
前腕部の筋肉に負荷がかかる可動範囲というのは、
手首から先と前腕が一直線上にある状態から、
手首を上方向に曲げていくときになります。

ですから、スタート時に手首を反らす必要はなく、
手首は真っすぐな状態にしておくのが良いのです。
スタート時に手首を反らすという行為は、
わざわざ怪我のリスクを高めているだけなのです。

※上の動画もこの点はNGなので真似してはいけません。

一般的には手首の可動域を広くした方が効果的だと思われています。
どの筋トレサイトを見てもその方が良いと当たり前のように書かれています。
しかし、手首の可動域を広くするのは大変大きな誤りです。
可動域を広げると手首がストレッチされ筋肉に効きやすくなるとか、
全く理解不能なことを書いているサイトが実に多いですが、
そんな嘘を鵜呑みにしているから、なかなか前腕が太くならないし、
手首を痛めて終わってしまうのです。

ダンベルリストカールにおいて前腕を太くするポイントは、
前腕の筋肉でしっかりと負荷を受け止めることです。
そのためには、正しい可動域で動作することが大切なのです。


(2) 手首の上げ方・下げ方について

スタート姿勢の状態から、息を吐きながら手首を曲げ、
ダンベルを巻き上げていきます。
このとき、手首は膝に押し当てたままの状態とし、
手首から先だけを巻き上げるようにします。

ですから、手首の可動範囲はそれほど大きくはなく、
手首が真っすぐな状態から、
手首から先が上げられる位置までになります。

手首をトップの位置まで巻き上げたら、
今度は、息を吸いながら手首を戻していき、
手首が真っすぐになる位置まで戻していきます。

もし動作がしずらいと感じる場合には、片手ずつ行うこともできます。
最初に右手でダンベルを持って1セット行ったら、
次に左手にダンベルを持ちかえて1セット行うようにします。


(3) 反復回数・セット数について

前腕部の筋肉は、日常生活での使用頻度が高いため、
他の筋肉に比べて持久性に優れた筋肉になります。
つまり、疲労しにくい筋肉ということです。

ですから、前腕部の筋肉を鍛える際には、
比較的高回数の方が刺激しやすいと感じています。
目安としては、15~20回行うと良いでしょう。

セット数についても、基本は1~2セットで良いのですが、
刺激が不十分だと感じる場合には、
3セットまで増やしても良いでしょう。

なお、ダンベルリストカールを行う際には、
上半身プログラムの最後に行うようにすると良いでしょう。
先に前腕の筋肉が疲労してしまうと握力が辛くなり、
他の部位のトレーニングに支障が出てしまうからです。


今回は、「ダンベルリストカール」について紹介しましたが、
生まれつき腕が細い人にとっては、
前腕と手首を太くするのは、簡単なことではありません。
他の部位に比べて筋肉の発達に時間を要すると思います。
ただその分逆に、たった1cm太くなっただけでも、
見た目の印象が大きく変わってくる部位でもあるのです。

ですから、前腕と手首が細いと悩んでいる方は、
すぐに太くならないからと諦めるのではなく、
まずは1cm太くすることを目標に、
じっくりと取り組んでもらいたいと思います。

最後にもう一度確認しておきますが、
前腕を太くするためのポイントは、
手首の可動域に注意しながら正しいフォームで動作し、
前腕部でしっかりと負荷を受け止めることです。

手首の過度なストレッチは大変危険です。
手首の可動域を逆方向に向けて広くすることは、
決して前腕筋の発達にプラスにはなりませんので、
くれぐれもご注意ください。


スポンサーサイト