こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「筋肉が大きくなりにくい筋トレ種目」として、
(1)「インクライン・ダンベルカール」
(2)「インクライン・ダンベルフロントレイズ」
の2種目を取り上げたいと思います。

どちらの種目も、ジムではよく行われている種目ですが、
山本式筋トレにおいては、この2種目に関しては、
ある理由から、NG種目となります。

では、その理由とは何かですが、
まずは、この2種目が、どのようなフォームなのか、
下記の動画をご覧になってください。


(1)インクライン・ダンベルカール




(2)インクライン・ダンベルフロントレイズ




では、それぞれの種目のスタート姿勢に注目してもらいたいのですが、
とちらの種目にも共通しているのが、
スタート姿勢において、腕を伸ばした状態で、
インクラインベンチに仰向けになっているということです。

つまり、腕を下に向けて伸ばした状態で、
肘が体側よりも後ろに位置しているのです。


実際にこの姿勢を取ってみると分かると思いますが、
インクラインベンチに仰向けになって腕を伸ばした状態になると、
肩の前部から肘にかけて伸ばされ、
筋肉がストレッチされているのを感じるはずです。

上記動画では、インクラインベンチの傾斜は45度くらいですが、
人によっては、もっとベンチを後ろに倒す人もいますので、
そうなると、もっとストレッチ感は強くなってきます。

つまり、どちらの種目においても、
スタート位置において、既に対象の筋肉が、
ストレッチされた状態になっているということです。

インクライン・ダンベルカールでは、上腕二頭筋が、
インクライン・ダンベルフロントレイズでは、肩前部の筋肉が、
既にストレッチされた状態になっているのです。


インクラインダンベルカール


多くの人たちは、この状態を効果的だと思っています。
筋肉がストレッチされた状態から動作をスタートさせることで、
より筋肉に効きやすくなると考えています。

多くの筋トレサイトやジムのトレーナーたちも、
こうした状態を推奨し、動作中に筋肉をストレッチすることは、
筋肉を発達させる上で効果的だと説明しています。

しかし、その考え方は完全に間違っています。

スタート位置において筋肉がストレッチされることが、
筋肉の発達にとって良いわけがないのです。

なぜなら、そもそも筋肉とは、ストレッチされた状態では、
大きな筋力を発揮することができないからです。

逆に、筋肉がストレッチされた状態のときに、
無理やり大きな筋力を発揮しようとするのは、
身体にとって非常に危険な行為なのです。

ここで知っておいてもらいたい大事なことは、
筋肉とは、収縮することで筋力を発揮し、
逆に、伸展(ストレッチ)されるに伴い、
発揮できる筋力が低下していくということなのです。

例えば、腕ひしぎ逆十字固めを想像してもらいたいのですが、
腕(肘関節)が伸ばされないように抵抗しようとする際に、
肘の角度が90度くらいに曲げられた状態までは、
上腕二頭筋は大きな筋力を維持できるため抵抗できますが、
それ以上、肘の角度が開いてしまうと、
上腕二頭筋が発揮できる筋力が急激に低下してきて、
一気に腕(肘関節)が伸ばされてしまうのです。

こうした、関節角度と筋力発揮の関係というのは、
骨格筋の構造上、当たり前の原理原則なのですが、
実際の筋トレにおいては、無視されていることが多いのです。

筋肉がストレッチされた状態で動作をスタートさせるという行為は、
そもそも筋力を発揮できない関節角度なのにも関らず、
無理やり大きな筋力を発揮しようとしているわけですから、
筋肉ではなく、関節や腱に大きな負荷がかかってしまうのです。

関節や腱に、いくら大きな負荷がかかったとしても、
筋肉を発達させることはできませんし、
そんなことを続けていたら、筋肉が発達しないばかりか、
関節や腱を損傷することになってしまうのてす。

筋肉がストレッチされた状態で負荷をかけると、
確かにキツク感じるので、
筋肉に効いていると思ってしまいますが、
実際には、筋肉で負荷を受け止めているわけではなく、
関節や腱で受け止めているからキツイのです。

ということで、
インクライン・ダンベルカールにしても、
インクライン・ダンベルフロントレイズにしても、
スタート姿勢に問題があるということなのです。

筋肉がストレッチされた状態から動作をスタートさせることで、
大きな筋力を発揮できないばかりか、
関節や腱を損傷する危険性もあるということなのです。

そして、スタート位置において大きな筋力を発揮できないということは、
一連の動作を通して発揮できる筋力が抑制されてしまうため、
重いダンベルが扱いにくくなるということなのです。

つまり、重いダンベルが扱いにくいということは、
インクライン・ダンベルカールにしても、
インクライン・ダンベルフロントレイズにしても、
それだけ筋肉が大きくなりにくいということなのです。

上腕二頭筋と肩前部の筋肉を発達させたいのなら、
スタート位置において筋肉が過度にストレッチされず、
なお且つ、反動を使いやすい種目を行うことです。

そして、ステッキングポイントを一気に通過させ、
最大筋収縮位置まで安全に負荷を運び、
その位置で、筋肉でしっかりと負荷を受け止めるべきなのです。

そういうフォームを身に付ける努力こそが、
安全に大きな筋力を発揮し、
筋肉を大きくすることにつながるのです。


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