こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、肘を痛めやすい筋トレ種目として、
フレンチプレスを取り上げたいと思います。


フレンチプレス


フレンチプレスは、上腕三頭筋を鍛えるための種目なのですが、
多くの筋トレサイトや筋トレ本で推奨されていることもあり、
上腕を太くするための効果的な種目として広く行なわれています。

ですが、フレンチプレスを行う際には注意が必要です。

一般的なフォームで行うと、肘関節への負担が大きくなり、
肘を痛めてしまう危険性が非常に高いのです。

もし、フレンチプレスを行っていて、
動作の途中で肘関節に何か違和感を感じたり、
トレーニング後に痛みを感じるような場合には、
そのままのフォームで続けるのは危険ですから、
安全なフォームに切り替えて行う必要があります。

フレンチプレス自体が悪い種目というわけではなく、
フォームが間違っているから肘に痛みが出るのであって、
肘に負担のかからない安全なフォームで行なえば、
上腕三頭筋にとって効果的な種目となるのです。

では、まずは、一般的なフォームから確認しておきますが、
下の動画は、フレンチプレスのフォームを説明している動画です。

この動画ではEZバーを使用して座った状態で行っていますが、
ダンベルを使用したり、立った状態で行うこともできます。





さて、これが、フレンチプレスの一般的なフォームになるのですが、
ほとんどの人は、これと同じフォームで行っているでしょうし、
ほとんどの筋トレサイトや筋トレ本においても、
これと同じフォームで行うことを推奨しています。

しかし、この動画のフォームは非常に危険なフォームであり、
肘関節を痛めてしまう可能性が非常に高いのです。

もし、このフォームのまま高重量を扱ってしまうと、
ますます危険度は高まってしまうのです。

実際、ボディビルダーであっても、
このフォームで肘を痛めている人は多くいます。

では、どこが問題なのか、どこが悪いのかですが、
要は、肘を支点としたフルレンジの動作が良くないのです。

フレンチプレスの一般的なフォームにおいては、
上腕を垂直に立てた状態にした上で、
肘の位置を動かさずに、肘を支点として、
前腕だけを動かすようになっています。

しかし、上腕を垂直に立てた状態にすると、
肘が肩の真上に位置して、
握り拳が肩よりも後方に位置することになりますので、
この状態で大きな負荷を扱うのは、
肘関節が非常に不安定な状態であるため、
とても危険な行為になるのです。

また、一般的なフォームはフルレンジであり、
握り拳を後方に深く下ろすのが良いとされていますが、
実際には、握り拳を深く下ろすに伴い、
上腕三頭筋はストレッチされていきますので、
筋力を発揮することができなくなってくるのです。

ですから、握り拳を深く下ろしすぎてしまうと、
上腕三頭筋で負荷を支えることができなくなるため、
代わりに、肘関節で負荷を支えなければならず、
肘への負担が大きくなってしまうのです。

以上の通り、一般的なフォームというのは、
肘を支点としたフルレンジの動作であるため、
肘関節への負担が大きくなり、
肘を痛めてしまう危険性が高くなるのです。

では、肘を痛めずに、安全に行うにはどうすべきかですが、
まず、スタート姿勢においては、
肩の真上に握り拳が位置するように構えるのです。

そうすると、
肘が肩よりも前方に位置し、
上腕も垂直ではなくなります。

そして、肘を伸ばしていく際には、
握り拳が肩の真上を垂直に移動するようにします。

つまり、安全なフォームの軌道というのは、
握り拳と肩が一直線で結ばれた軌道ということです。

当然こうすると、肘を支点とした動作ではなくなり、
肘の位置は固定ではなくなってきますが、それで良いのです。

その方が、肘関節が安定した状態で動作ができ、
上腕三頭筋で大きな負荷を受け止めることができるのです。

多くの筋トレサイトや筋トレ本では、
肘の位置を動かさずに固定することで、
安全に動作することができると説明していますが、
フレンチプレスにおいては、全く当てはまりません。

これは、フレンチプレスだけでなく、
ライイングエクステンションとプレスダウンでも同じなのですが、
これらの種目というのは、
握り拳と肩を結ぶ直線的な軌道で負荷を受ける種目なのです。

ですから、肘を支点とした弧を描くような軌道では、
肘に無理な負担がかかるのは当然のことなのです。

現在、肘関節に不安があるという人は、
フレンチプレスでもプレスダウンでもいいので、
ここで説明した直線的な軌道でやってみてください。

どれだけ肘関節が安定した状態で無理なく動作できるか、
高重量に対して安心して挑むことができるか、
そして、上腕三頭筋で大きな負荷を受けることができるか、
すぐに実感することができるはずです。

それともう一つのポイントとして、
フレンチプレスにおいて、直線的な軌道で動かす際に、
握り拳を下ろす位置は、深く下ろす必要はないということです。
肘の角度が90度程度になるまで下ろせば十分なのです。

肘の角度が90度までであれば、上腕三頭筋の緊張が緩まず、
筋肉で負荷を受け止めることができますので、
肘関節に無理な負担をかけずに動作できるのです。

なお、補足として、握り拳を肩の真上に上げていく際には、
両肘は無理に閉じようとする必要はありませんので、
自然に開いておいてOKです。

以上、フレンチプレスの安全なフォームについて、
押さえておくべきポイントを説明しましたが、
「マッスルポイント動画解説書」をお持ちの方は、
その中で、実際のフォームを見ることができますので、
今回説明したポイントを、もう一度確認してみてください。

今回はフレンチプレスを取り上げましたが、
ネット上や実際の現場においては、
肘関節に大きな負担がかかるフォームで行われている種目が、
この他にも数多く横行しています。

大きな怪我をしてしまってからでは遅いので、
肘に負担をかけずに高重量を扱えるフォームをマスターし、
安全な筋トレを心掛けるようにしてください。

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