こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

本日は、「長時間の筋トレ」について、
私の考え方をお話したいと思います。

まず、大前提として、当ブログでもお伝している通り、
「山本式筋トレ」の極意は、
短時間での高強度トレーニングになります。

筋肉を最大限に発達させるには、
「単位時間内における筋肉稼働率をいかに高めていくか」
ということが重要になります。

これは絶対に外してはならない考え方なのです。

つまり、1分間、10秒間、1秒間で、
どれだけ強い刺激を筋肉に与えられるか、
そのための方法を追求していくということです。

そして、「山本式筋トレ」では、
(1)「適正な負荷で正しい可動域をとらえる」
(2)「最大筋収縮位置で最大負荷を与える」
ことにより、
初心者であっても、短時間での高強度トレーニングが可能となり、
最大限の筋肉の発達を実現できるのです。

ですから、「長時間の筋トレ」とは真逆であり、
根本的な考え方において異なるものです。

しかし、一方で、「長時間の筋トレ」を「効果なし」と
言い切ることはできません。

なぜなら、70年代、80年代は「長時間の筋トレ」が当たり前でしたし、
当時は、ボディビルダーのほとんどが、
「長時間の筋トレ」で見事な筋肉を作り上げていたのです。

90年代に入り、筋肉の発達メカニズムが科学的に解明され出してからは、
徐々に「短時間の筋トレ」が見直されてきました。

しかし、「長時間の筋トレ」が完全に否定されたわけではありませんし、
今でも、「長時間の筋トレ」を推奨する専門家の人も多くいます。

この20年間で、筋肉の発達に関する研究は進歩してきましたが、
まだまだ未知の部分が多くあるのも事実なのです。

ですから、私が「短時間の高強度トレーニング」を提唱するのは、
「長時間の筋トレ」では筋肉がつけられないというわけではなく、
30年以上に渡る自らの実践と検証の結果、「短時間の筋トレ」の方が、
より効果的だという結論に至ったからなのです。

ではここで、今回はあえて、「長時間の筋トレ」で筋肉をつけた事例を
ご紹介したいと思います。

決して「長時間の筋トレ」を推奨するわけではありませんが、
「長時間の筋トレ」でも筋肉がつけられるという1つの事実として
参考にして頂ければと思います。

今回ご紹介する事例は、皆さんご存知の「シュワちゃん」こと
アーノルドシュワルツェネッガーのトレーニング法になります。


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アーノルドがボディビルダーとして活躍した70年代は、
長時間に渡って何セットも行う方法が主流であり、
その代表がアーノルドシュワルツェネッガーだったのです。

ですから、彼のトレーニング法は、私が提唱するトレーニング法と
とは異なりますし、正直、今の科学的なトレーニング法と比べると
疑問視されてしまう点も多いです。

ですが、まだ筋肉発達のメカニズムもはっきりと解明されていなかった
今から40年以上も前に、独自のトレーニング法であれだけの体を
作り上げていたという点については、本当に凄いことだと思います。

ですから、こういった成功者たちの実際のトレーニング法を知ることで、
自分自身の筋トレの質アップ、モチベーションアップに
役立てて頂ければと思います。

さて、“アーノルドシュワルツェネッガー”と言ったら、
ほとんどの人は、映画スターとかカリフォルニア州知事としての印象が
強いと思いますが、実は、“ミスターオリンピア”という
ボディビルの世界一を決める大会で合計7回もチャンピオンとなり、
1970年代に活躍したボディビル界のスーパースターだったのです。

そのトレーニング法とは、一言でいうと“量のトレーニング”であり、
その方法によって、世界で最も偉大な筋肉を作り上げたことは事実であり、
私のトレーニング法にも大きな影響を与えたのは確かです。

アーノルドは自らの著書の中でステロイドの使用を認めていますが、
たとえ筋肉増強剤を使ったからといって、
誰でもすごい筋肉がつくわけではないので、そこには、
アーノルド自身の類希な才能と相当な努力があったのです。

それでは、アーノルドシュワルツェネッガーがとのようなトレーニングを
行っていたのか、私が知っている範囲で紹介させて頂きます。。

アーノルドの初期のワークアウトはごくシンプルなものでした。
全身を1~2日置きに週3日鍛えるという方法でした。
そして当時のトレーニングは、もっぱらフリーウエイトが中心でした。

胸にはベンチプレスやフライ、プルオーバー、
肩にはショルダープレスやラテラルレイズ、
背中にはチンニングやバーベルロウ、デッドリフト、
上腕二頭筋にはバーベルやダンベルで行うカール、
上腕三頭筋にはクローズグリップベンチプレス、フレンチプレス、
そして大腿にはスクワットやレッグエクステンション、
レッグカールが主体でした。

腹筋のエクササイズは主にシットアップで、
ふくらはぎはカーフレイズを行っていました。

しかしその後まもなく、もっと負荷を増やせると感じ、週6日に増やして、
鍛えるボディパートを日替わりで変える方法をとりました。

これは現在は「スプリットルーティン」としてよく知られる方法ですが、
1960年代半ばから後半にかけての時代にはまだ新しいトレーニング法だったのです。

現役時代のアーノルドのトレーニングスプリットは以下のようになっていました。
月曜日 胸、背中、 前腕
火曜日 肩、僧帽筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋
水曜日 大腿四頭筋、ハムストリングス
木曜日 胸、背中、 前腕
金曜日 肩、僧帽筋 上腕二頭筋、上腕三頭筋
土曜日 大腿四頭筋 ハムストリングス
日曜日 休養日

休みは日曜日だけで、しかも、1日のトレーニングは長時間に及ぶものでした。
現役時代のアーノルドが行っていたトレーニングは通常、
1回が3時間以上にも及ぶものでした。
時にはジムで半日以上過ごす日もあったようです。

例えば、胸や背中の大きな筋肉に対しては、いろいろな種目を組み合わせて、
1部位だけで合計30セット以上も行っていたそうです。

しかも、その間に休むのは、セット間にとる短時間の休息(30~60秒)だけでした。
アーノルドはこのようにして、高重量を使ってペースの速いトレーニングを、
正確なテクニックを用いて行っていたのです。

ある日アーノルドは、トレーニングパートナーとバーベルを担いで森へ行き、
そこで2人で、3時間続けてスクワットを行っていたこともあったそうです。

とにかく、当時のアーノルドのトレーニングとは、
“量”を重視したトレーニングであり、
当時は、アーノルドに限らず、トップクラスのボディビルダーの多くが、
同じような長時間のハードトレーニングを行っていたのであり、
その中で、大きな筋肉を作り上げていったのです。

もちろん今でも、「長時間の筋トレ」でチャンピオンクラスの
筋肉を作り上げているボディビルダーもたくさんいます。

ですから、事実として、「長時間の筋トレ」でも筋肉は発達するのであり、
そうである以上、「長時間の筋トレ」を完全否定することは出来ないのです。

しかし、その上で断言しますが、
私は、これまでの30年以上に渡る実践と検証から、
「長時間筋トレ」よりも、「短時間の高強度トレーニング」の方が、
より高い効果を得られると確信しています。

実際、今まで「長時間の筋トレ」で筋肉がつかなかった人が、
「短時間の高強度トレーニング」に変えたら、
突然筋肉が大きくなり出したという人がたくさんいるのです。

ですから、現在、「山本式筋トレ」を実践中の方は、
今やっている方法を信じて、引き続き頑張ってください。

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