こんにちは、筋トレアカデミーの山本龍二です。

先日、52歳から山本式筋トレを初めて、
2年間で12kg体重が増えたという喜びのメールを頂きましたが、
筋トレとは、何歳からであっても実践することができ、
生涯に渡って続けることが出来るスポーツだということを、
改めて実感いたしました。

さて、今回は、私の友人のパワーリフターから教えてもらった、
「筋力アップに効果的な方法」をご紹介します。
具体的には、3ヶ月で筋力を最大限に強くする方法になります。

パワーリフターとは、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットの
挙上重量の合計を競う大会に出場している選手のことですが、
押す、引く、上げる、といった純粋な筋力の強さという点では、
あらゆるスポーツ競技の中においてもナンバー1になると思います。

ヘビー級の世界トップクラスの選手になると、
ベンチプレスで300kg以上挙げる選手はザラですし、
3種目の合計になると1トンを超える選手も沢山います。

ちなみに、ベンチプレスの世界記録が476kgで、
スクワットの世界記録が475kgだそうです。
もうここまで来ると人類の限界を超えていますよね。

さて、そういう筋力アップのプロフェッショナルから
教えてもらった特別な方法ですが、
パワーリフターの人でなくても、筋力アップを図りたいという
全てのトレーニーに役立つと思いますので是非参考にしてください。

まず知っておいてもらいたいのが、
最大筋力を競うパワーリフターの人であっても、年間を通じたトレーニングで、
1回しか挙げられないMAX重量に挑戦しているわけではないということです。


年間を通じて1回しか挙げられないMAX重量に挑戦していたら、
筋肉は悲鳴を上げ、パワーリフターの人であっても、
逆に筋力は低下して来てしまうということです。

パワーリフターの人であっても、
オフシーズンはMAX重量に挑戦することはせず、
5~8回が限界となる重量で筋肥大重視のトレーニングをしているのです。
中には年間を通じてMAX重量に挑戦している人もいるとは思いますが、
ほとんどの人は、MAX重量に挑戦するのは試合の前だけだそうです。

そして、試合の3~4ヶ月前から徐々に使用重量を上げていき、
試合が近づくに連れて、MAX重量に挑戦する回数も増やしていき、
試合当日に筋力のピークに持っていくよう緻密な調整が成されているのです。

さて、今回紹介するのは、一般の人向けの筋力アップ用プログラムであり、
3ヶ月で最大筋力を高めることを目的としたものになっています。

そしてそのプログラムとは、先程のパワーリフターの人の調整法に
基づいたプログラムになっています。

では、その具体的なところを説明していきますが、
まず、3ヶ月間を1ヶ月ずつ3つの期間に分けるようにします。

1ヶ月目…第1段階のトレーニング
2ヶ月目…第2段階のトレーニング
3ヶ月目…第3段階のトレーニング

次に、それぞれの期間のトレーニング法についてですが、
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトに関する
大まかな考え方は以下のようになります。

【1ヶ月目…第1段階のトレーニング】

1ヶ月目は、5~8回が限界数となる重量で2セット行うようにし、
MAX重量にはまだ挑戦しません。

この段階では、5~8回の範囲の中で、出来るだけ重い重量を
扱えるようにすることで、筋肥大させることを重視してください。
各種目の頻度は週2回行うようにします。

【2ヶ月目…第2段階のトレーニング】

2ヶ月目は、3~4回が限界数となる重量で1セット行い、
そのあと5~8回が限界数となる重量でもう1セット行います。

例えば、ベンチプレスを例にすると、
・40kg×15回×1セット(ウォームアップ)
・70kg×10回×1セット(ウォームアップ)
・100kg×3~4回(限界数)×1セット
・80kg×5~8回(限界数)×1セット
といった感じになります。

ただし、MAX重量にはまだ挑戦しません。
この段階では、3~8回の範囲の中で、出来るだけ重い重量を
扱えるようにすることで、筋力アップと筋肥大の両方を狙います。
各種目の頻度は週2回行うようにします。

【3ヶ月目…第3段階のトレーニング】

3ヶ月目は、前月までで養った筋力と筋量を使い、
最大筋力を高めるためのプログラムを行います。

例えば、ベンチプレスを例にすると、
・60kg×10回×1セット(ウォームアップ)
・80kg×5回×1セット(ウォームアップ)
・100kg×1回×1セット(ウォームアップ)
・120kg×1~3回(限界数)×1セット
・110kg×1~3回(限界数)×1セット
といった感じになります。

100kg×1回まではウォームアップとなりますので、
ここではまだ全力を出し切らずに、最大筋力の90%(3回出来る重量)で
1回だけ挙げるようにします。

これで、MAX重量に挑戦するための準備を整え、
そのあとで、MAX重量に挑戦するセットを2セット行います。
もし最初のセットで2回以上挙上できたら、
2セット目も同じ重量で挑みます。

なお、ベンチプレスでMAX重量に挑戦する際には、
必ずパートナーについてもらうようにしてください。
1人で行うのは危険ですからくれぐれも注意してください。

実際には、試合に向けてはもっと細かいピーキングを
していくようですが、今回は一般の人向けということで
教えてもらったものになります。

なお、競技におけるベンチプレスは、バーが胸に触れるまで深く下ろす
ベンチプレスになりますが、それはあくまで競技用としてのフォームに
なりますから、競技に参加するのでなければ、可動域はもっと浅く、
最大でも肘の角度が90度になるところまで下ろせば十分です。

さて、以上が、実際のパワーリフターの人から教えてもらった
筋力アップのための3ヶ月トレーニング法になりますが、
他の種目のプログラムの組み立て方に関しては、
今回説明したベンチプレスを参考にしてください。

なお、このプログラムが適しているのは、
ベンチプレス、デッドリフト、スクワットとなりますから、
ダンベルフライやサイドレイズなどのアイソレーション系種目においては、
ここまで高負荷を使ってしまうと危険ですからご注意ください。

アイソレーション系種目を組み合わせる場合には、
パワー種目を行った後に、補助種目として、10~15回反復できる重量で
1~2セット行うと良いでしょう。

以上、短期間で筋力アップを図りたいという場合には、
参考にしてください。

スポンサーサイト